يشرح خبراء التغذية لماذا تعتبر الكربوهيدرات مهمة لبناء العضلات، بالإضافة إلى كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا وأفضل مصادرها الغذائية.

قد يكون البروتين هو النجم في بناء العضلات، لكنه لا يستطيع أداء مهمته بشكل صحيح دون شقيقته: الكربوهيدرات. بينما يُلقى باللوم على الكربوهيدرات غالبًا في إضافة السعرات الحرارية إلى وجباتنا، فإن الحقيقة هي أننا بحاجة إليها للبقاء على قيد الحياة والازدهار. الكربوهيدرات تزود أجسادنا بالطاقة وتوفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة، مثل الحفاظ على مستوى سكر الدم وتعزيز الشعور بالشبع بفضل العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها.

هل تحتاج الكربوهيدرات لبناء العضلات؟

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لتحقيق أقصى مكاسب عضلية. تقول مادي باسكارييلو، أخصائية التغذية المسجلة في بروكلين، نيويورك: "يعمل جسم الإنسان بشكل أفضل عندما يتلقى كمية كافية من الكربوهيدرات". ذلك لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لدينا—قد لا تبني العضلات مباشرة، لكنها توفر الوقود الذي نحتاجه للقيام بذلك.

عندما نتناول الكربوهيدرات، تتحلل إلى جلوكوز، الذي يغذي خلايانا وأنسجتنا وأعضائنا، خاصةً الدماغ والعضلات. الكربوهيدرات التي لا نستخدمها على الفور تُخزن في عضلاتنا وكبدنا على شكل جليكوجين، مما يساعد في تزويدنا بالطاقة خلال التمارين متوسطة وعالية الشدة—مثلما يحدث عندما تتعرق خلال التمرين. ولهذا السبب يمارس بعض الرياضيين في التحمل "تحميل الكربوهيدرات" لتعزيز طاقتهم وزيادة القدرة على التحمل أو المساعدة في التعافي.

لكن عندما لا نتناول كمية كافية من الكربوهيدرات، يتجه جسمنا في النهاية إلى البروتين كمصدر للطاقة، وهو ما يستغرق وقتًا أطول للتحلل. إنها آلية للبقاء، وبالتالي ليست مصدر وقود مثالي—خاصةً للدماغ. تقول ستيفنز: "تناول كمية كافية من الكربوهيدرات يمنع الجسم من استخدام البروتين للطاقة، مما يسمح للبروتين بالتركيز على بناء وإصلاح الأنسجة".

الكربوهيدرات هي الوقود المفضل للتمارين القلبية، لكنها أيضًا ضرورية لتزويد تمارين رفع الأثقال أو المقاومة بالطاقة. بدون كمية كافية من الكربوهيدرات المخزنة في أجسادنا، قد لا نتمكن من بذل الجهد المطلوب خلال جلسة التمرين.

تقول باسكارييلو: "حتى خلال رفع الأثقال، عندما قد لا تؤثر توافر الجليكوجين قبل التمرين بشكل كبير على تخليق البروتين العضلي بعد التدريب على القوة، إلا أنها يمكن أن تؤثر على حجم التدريب وأداءنا". ومن جهة أخرى، تضيف أنه كلما تدربنا على القوة، زادت قدرة أجسادنا على تخزين الجليكوجين، مما يعني أننا قد نحتاج إلى المزيد من الجليكوجين (أي تناول المزيد من الكربوهيدرات) لتحقيق نفس مستويات الأداء خلال تمارين الرفعات أو القرفصاء.

كلما طالت مدة تمريننا وزادت شدته، زاد استهلاك الجليكوجين، مما يتركنا مرهقين. ولهذا السبب تعتبر الكربوهيدرات غذاءً مهمًا للتعافي بعد التمرين: يمكننا إعادة بناء مخزونات الجليكوجين لدينا من خلال تناول شيئ مثل البطاطا الحلوة أو خبز الحبوب الكاملة.

كيف يدعم البروتين والكربوهيدرات نمو العضلات

البروتين هو النجم في نمو العضلات. عندما نتناول الدجاج أو الزبادي اليوناني أو أي غذاء آخر غني بالبروتين، نقوم بتعزيز تخليق البروتين العضلي، وهي العملية التي تتضمن دمج الأحماض الأمينية من البروتين في عضلاتنا.

تشرح باسكارييلو: "هذا يدعم نمو العضلات وتحسين القوة، كما يساعد في إصلاح العضلات التي قد تكون تعرضت للإجهاد خلال تمرينك". وتضيف أن الحصول على كمية كافية من البروتين هو أحد أهم الأشياء التي يجب التركيز عليها لبناء العضلات.

مرة أخرى، يقوم البروتين بذلك بشكل أفضل عندما لا يتم استخدامه كمصدر ثانوي للوقود، ولهذا نحتاج إلى الكربوهيدرات. تقول ستيفنز: "لن يحدث نمو العضلات إلا في حالة توازن الطاقة"، مما يعني أننا سنبني العضلات فقط إذا كان لدينا ما يكفي من الطاقة من الكربوهيدرات لتغذية الوظائف اليومية مثل التنفس والهضم.

كما تشرح باسكارييلو، تساعد الكربوهيدرات في إعادة تزويد الطاقة، بينما يساعد البروتين في إصلاح الأنسجة المتضررة أثناء التمارين ويساعد في منع الإصابات والأمراض وفقدان العضلات بينما يعزز التعافي بشكل عام.

تحتاج أجسامنا إلى القليل من كلا المغذيين الكبيرين لتحسين التعافي بعد التمرين. توصي ستيفنز بنسبة 4 جرامات من الكربوهيدرات مقابل 1 جرام من البروتين بعد جلسات التمارين القلبية و2 جرام من الكربوهيدرات مقابل 1 جرام من البروتين بعد تمارين القوة.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا لبناء العضلات؟

بالنسبة لشخص يمارس الرياضة حوالي ساعة واحدة يوميًا ويرغب في بناء العضلات، توصي ستيفنز بتناول 5-7 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لكن فترة التدريب ذات الشدة أو المدة المتزايدة قد تتطلب زيادة تناول الكربوهيدرات.

"على سبيل المثال، يجب أن يسعى الفرد الذي يزن 150 رطلاً ويمارس الرياضة حوالي ساعة يوميًا إلى تناول حوالي 340-475 جرامًا من الكربوهيدرات"، كما تشرح. "تدعم هذه الكمية تجديد مخزونات الجليكوجين وتضمن أن البروتين يتم الحفاظ عليه لإصلاح العضلات ونموها بدلاً من استخدامه كمصدر للطاقة".

هل الكربوهيدرات البسيطة أم المعقدة أفضل لدعم بناء العضلات؟

هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: الألياف، والنشويات، والسكر. الأولان هما كربوهيدرات معقدة، تساعد على تنظيم الهضم، والحفاظ على مستويات سكر الدم متوازنة، وتعزز الشعور بالشبع. النوع الثالث ينتمي إلى الكربوهيدرات البسيطة، التي تهضمها أجسادنا بسرعة وتوفر طاقة قصيرة.

على الرغم من أن الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن توجد في الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه، إلا أنها غالبًا ما تتواجد في الأطعمة المعالجة بشكل مفرط مثل الحبوب أو البسكويت. يمكن أن تسبب الكربوهيدرات البسيطة أيضًا ارتفاعات في سكر الدم، وتفتقر إلى العناصر الغذائية التي تحتوي عليها الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة مثل الكينوا والعدس، مما يجعل الخيار الأخير غالبًا أكثر صحة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستويات أدائك لبناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية، تقول ستيفن إنه من المفيد تناول الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين للمساعدة في منع تراجع الطاقة.

تميل مصادر الغذاء الغنية بالكربوهيدرات المعقدة أيضًا إلى احتواء نسبة أعلى من البروتين مقارنةً بنظيراتها من الكربوهيدرات البسيطة، مما يعني أنها أكثر احتمالاً لتوفير الطاقة وتعزيز نمو العضلات. تقول باسكارييلو: "إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء العضلات، فإن إجمالي تناول البروتين مهم، وإذا كنت تجد صعوبة في الحصول على الكمية الكافية، فإن تلك الزيادات الصغيرة تتراكم على مدار اليوم".

تحتوي الحبوب الكاملة (وهي نوع من الكربوهيدرات المعقدة) أيضًا على عدد من العناصر الغذائية التي قد لا تحصل عليها بالقدر الكافي إذا كنت تتناول أساسًا كربوهيدرات بسيطة. كما أنها غنية بالألياف، مما تحسنه باسكارييلو في صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وتساعد في إدارة وزنك. تضيف: "الحفاظ على كل هذه الأمور تحت السيطرة يهيئ جسمك للنجاح يوميًا ويعزز العمر الطويل، مما يجعلك أكثر احتمالًا للوصول إلى تدريباتك وإكمالها دون صعوبة".

بالطبع، يمكن أن تلعب جميع الأطعمة دورًا في نظام غذائي متوازن، وتقول باسكار ييلو إن الكربوهيدرات البسيطة مثل الموز أو كعكات الأرز هي خيارات جيدة قبل التمرين، خاصةً إذا كان ذلك قبل جلسة تحمل مثل الجري الطويل. ذلك لأن أجسادنا تعمل بشكل أفضل في هذا النوع من السيناريوهات مع شيء سريع وسهل الهضم. لكن بعد التمرين وخلال اليوم، تأكد من تناول الكربوهيدرات المعقدة.

الخلاصة

يحتاج الأفراد النشيطون إلى الكربوهيدرات للمساعدة في بناء العضلات. بينما لا تعزز الكربوهيدرات نمو العضلات بشكل مباشر، فإنها توفر لأجسادنا الطاقة اللازمة للتغلب على تمارين بناء العضلات، خاصةً الشديدة منها. كلما تناولنا المزيد من الكربوهيدرات، زادت مخزونات الجليكوجين التي يمكننا استخدامها كوقود. وهذا يمنعنا من اللجوء إلى البروتين كمصدر للطاقة، مما يتيح لهذا المغذي القيام بأفضل عمل له في بناء العضلات.

تُعتبر الكربوهيدرات أيضًا مهمة للتعافي بعد التمرين، حيث تساعد في تجديد مخزونات الجليكوجين لدينا. في معظم الأحيان، من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة، التي تقدم مجموعة من الفوائد الغذائية وتميل إلى احتواء نسبة أعلى من البروتين. اقترنها بالبروتين بعد التمرين لمساعدتك في رؤية تلك العضلات تنمو.