ليس سراً أن الأطعمة التي تتناولها بعد تمرين شاق يمكن أن تساعد في دعم تعافيك. على سبيل المثال، تساعد الكربوهيدرات مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الموز في تجديد مخزون الطاقة المستنزف، بينما تسهم الأطعمة الغنية بالبروتين في إصلاح العضلات. ولكن إذا كنت قد قمت برفع الأثقال، قد تكون سمعت أنه يجب عليك التركيز على استهلاك أنواع معينة من البروتين، وخاصة اللحوم الخالية من الدهون، لتحقيق أقصى فوائد لبناء العضلات.

تشير "اللحوم الخالية من الدهون" إلى أنواع أو قطع من اللحوم تحتوي على نسبة أقل من الدهون. ونتيجة لذلك، "تكون أكثر صحة للقلب مقارنة بالبدائل الأكثر دهنية"، كما تقول أنثيا ليفي، أخصائية التغذية المسجلة ومؤسسة شركة ALIVE+WELL Nutrition في مدينة نيويورك. بالإضافة إلى كونها أفضل للقلب، يمكن أن يساعد تناول اللحوم الخالية من الدهون بعد رفع الأثقال أيضاً في دعم نمو العضلات.

فيما يلي كل ما تحتاج إلى معرفته، بما في ذلك أفضل اللحوم الخالية من الدهون التي يمكنك إضافتها إلى طبقك بعد جلسة رفع الأثقال، بالإضافة إلى خيارات نباتية تقدم فوائد مشابهة.

هل يساعد تناول اللحوم الخالية من الدهون بعد رفع الأثقال في تحقيق أقصى استفادة؟

باختصار: نعم، تناول اللحوم الخالية من الدهون بعد رفع الأثقال يمكن أن يساعد عضلاتك على الإصلاح والنمو.

نعلم أن تناول البروتين بعد ممارسة التمارين يساعد الجسم على التعافي، وخاصة بعد جلسات رفع الأثقال. ولكن لفهم "لماذا"، إليك ملخص سريع عن التغذية: البروتين هو مغذٍ كبير يتكون من جزيئات صغيرة تُعرف بالأحماض الأمينية. نظرًا لأن البروتين موجود في كل جزء من خلايانا وأنسجتنا—بما في ذلك العضلات—غالبًا ما يُشار إليه كواحد من "عناصر البناء" في الجسم. يتم إعادة تدويره بانتظام في الجسم، وعندما نتناول أطعمة تحتوي على البروتين، فإننا نساعد في استبدال البروتين الذي تم تحطيمه، كما يوضح الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

كل هذا يساعد في تفسير لماذا يعتبر البروتين بالغ الأهمية لأجسامنا بعد التمرين—وهناك علم يدعم ذلك. في مراجعة عام 2022، وجد الباحثون أن اللحوم تلعب دورًا مهمًا في التعافي للرياضيين بعد جميع أنواع التمارين، مما يدعم إصلاح العضلات.

تحديدت دراسات أخرى فوائد لتدريب القوة. على سبيل المثال، لاحظت دراسة صغيرة في عام 2018 أن اللحم البقري والدجاج وبروتين مصل اللبن أدت جميعها إلى زيادات ملحوظة في كتلة الجسم الخالية من الدهون للمشاركين بعد برنامج تدريبي للمقاومة استمر ثمانية أسابيع. وقد لوحظ أن المشاركين الذين تناولوا أي من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين بعد رفع الأثقال تمكنوا من زيادة أوزانهم القصوى بشكل ملحوظ في تمارين الرفعة المميتة وتمارين الضغط على الصدر مقارنة بمجموعة الأساس.

لكن من بين جميع أنواع البروتين التي يمكنك اختيار تناولها بعد رفع الأثقال (وهناك العديد منها!)، تُعتبر اللحوم الخالية من الدهون خيارًا ممتازًا لأنها بروتينات كاملة، كما تقول ليفي، "مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك تلك التي تدعم إصلاح العضلات ونموها". ومثلما ذُكر سابقًا، فإنها تقدم تلك الفوائد دون مستويات مرتفعة من الدهون المشبعة، والتي توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتقليلها في نظامك الغذائي للوقاية من ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.

علاوة على ذلك، تُعتبر البروتينات الخالية من الدهون مصادر رائعة لليوسين، وهو حمض أميني يدعم عملية بناء العضلات، بالإضافة إلى الكرياتين، الذي يجدد مخزون الفوسفو كرياتين في الجسم بعد رفع الأثقال.

تقول غابي بيركو، أخصائية التغذية الرياضية وعالمة فسيولوجيا التمارين في مدينة نيويورك: "نظرًا لأن الفوسفو كرياتين يساعد في دعم الحركات السريعة والانفجارية لرفع الأثقال الثقيلة، فإن الحفاظ على تشبع مخزون الكرياتين في عضلاتنا يمكننا من استخدام أوزان تحدي باستمرار". ومن خلال استخدام أوزان أثقل مع مرور الوقت، نبني العضلات ونصبح أقوى، كما تفسر.

خيارات اللحوم الخالية من الدهون التي يمكنك تناولها بعد رفع الأثقال

تقدم حصة تزن 4 أونصات من اللحوم الخالية من الدهون حوالي 25-30 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى الليوسين لتحفيز عملية بناء العضلات بعد جلسة رفع الأثقال، وفقًا لبيركو—وهذا مقدار جيد من البروتين ينبغي السعي لتحقيقه بعد التمرين. أي من هذه اللحوم والمأكولات البحرية تعتبر خيارات رائعة لتناولها بعد رفع الأثقال:

صدور الدجاج بدون جلد

شرائح صدور الديك الرومي بدون جلد

دجاج مطحون خالي من الدهون

ديك رومي مطحون خالي من الدهون

لحم بقري مطحون خالي من الدهون

سمك أبيض

جمبري

يجب أن تكون اللحوم المطحونة مثل الدجاج والديك الرومي على الأقل 85% خالية من الدهون، كما تقول بيركو. فقط تذكر أنه حتى إذا كنت تختار قطعًا خالية من الدهون، يجب أن تأخذ في الاعتبار كمية ما تتناوله طوال اليوم والأسبوع، حيث يمكن أن يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من المنتجات الحيوانية—نعم، حتى الأنواع الخالية من الدهون—سيئًا لصحتك. كهدف، توصي أحدث إرشادات النظام الغذائي للأمريكيين بأن يسعى البالغون لتحقيق حد أقصى قدره 26 أونصة من الدواجن واللحوم والبيض أسبوعيًا.

وتذكر أن تناول اللحوم ليس شرطًا: "يمكن أن تكون البروتينات الأخرى المستندة إلى الحيوانات خيارات رائعة للوجبات بعد التمرين أيضًا"، تقول ليفي. إذا كنت تفضل تجنب اللحوم أو ترغب في تنويع الأطعمة، فإن البروتينات الحيوانية أو النباتية التالية توفر بروتينات كاملة عالية الجودة:

البيض

الزبادي اليوناني العادي

مسحوق بروتين مصل اللبن

بروتينات الألبان مثل جبن القريش

مع أي من هذه البروتينات الحيوانية غير اللحوم، حاول تناول حوالي 30 جرامًا بعد جلسة رفع الأثقال، كما تقول بيركو. سيكون هذا أكثر بقليل من 1 كوب من الزبادي اليوناني أو جبن القريش أو بياض البيض، تقريبًا. (وتذكر: استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي مكملات جديدة مثل مسحوق البروتين. إذا قررت تجربة مسحوق البروتين، فمن الحكمة العثور على منتج موثوق وعالي الجودة مدرج في دليل NSF Certified for Sport®.)

عند تناول الطعام بعد رفع الأثقال، لا تنسَ أن الكربوهيدرات مهمة أيضًا: اجمع البروتين مع مصدر كربوهيدرات "لتجديد مخازن الطاقة العضلية وضمان استخدام البروتين الذي تناولته للإصلاح بدلاً من تحويله إلى طاقة لتغذية الجسم"، كما تقول كيلي جونز، أخصائية التغذية الرياضية للرياضيين المحترفين والعائلات النشطة.

الأطعمة النباتية لدعم جسمك بعد رفع الأثقال

قد تكون اللحوم الخالية من الدهون الخيارات الواضحة الغنية بالبروتين، ولكن هناك طرقًا كثيرة للحصول على ما تحتاجه إذا كنت لا تأكل اللحوم. هذه الخيارات النباتية أيضًا مصادر رائعة للبروتين:

التيمبيه

توفو صلب جدًا

إدامامي

حليب الصويا

البقوليات والمكسرات والبذور

الحبوب الكاملة

مسحوق البروتين النباتي

تقول ليفي: "تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية سيساعدك في الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها طوال اليوم". على سبيل المثال، يمكنك إعداد سلطة بعد التمرين تحتوي على العدس والجوز وبذور القنب والكينوا؛ أو، كما يقترح بيركو، تناول 3.5-4 أونصات من بروتين نباتي مثل التيمبيه أو التوفو.

كلمة سريعة حول مساحيق البروتين النباتية: هناك العديد من الأنواع المختلفة المتاحة، مما قد يجعل التسوق محيرًا. تعتبر مزيج الأرز والبازلاء بديلًا نباتيًا جيدًا، كما تقول بيركو، لأن هذا المزيج يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. أو، إذا كنت تفضل مسحوق بروتين نباتي من مصدر واحد، جرب البازلاء أو الصويا، كما تقول جونز.

وأيًا كان نوع مسحوق البروتين النباتي الذي تختاره (إذا قررت تجربته بعد الحصول على موافقة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، بالطبع)، تذكر أنك ستحتاج على الأرجح إلى كمية أكبر مما تحتاجه من النسخة الحيوانية: "ستحتاج إلى حصة أكبر من مسحوق البروتين النباتي للحصول على 2-3 جرام من الليوسين اللازمة لتحفيز بناء العضلات"، كما تقول بيركو، "لذا تأكد من مراجعة ملصق التغذية لمعرفة جرامات الليوسين لكل حصة".

الخلاصة

يمكن أن يساعد تناول اللحوم الخالية من الدهون بعد رفع الأثقال في إصلاح عضلاتك وتحفيز النمو. هذه الأطعمة (مثل الدجاج والديك الرومي) هي بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك للتعافي. إذا كنت لا تأكل اللحوم أو ترغب في تقليل تناولها، فإن البروتينات الحيوانية أو النباتية الأخرى مثل البيض، التيمبيه، والزبادي اليوناني يمكن أن تحقق نتائج مشابهة. أخيرًا، تذكر أن تجمع البروتين مع الكربوهيدرات بعد التمرين حتى يتمكن الجسم من استخدام هذا البروتين للإصلاح بدلاً من الطاقة.

هذه المحتويات لأغراض المعلومات والتعليم فقط ولا تشكل نصيحة فردية. لا يُقصد بها استبدال التقييم الطبي المهني أو التشخيص أو العلاج. استشر طبيبك إذا كانت لديك أي أسئلة بشأن صحتك أو حالة طبية. إذا كنت تواجه حالة طبية طارئة، اتصل بطبيبك أو برقم الطوارئ على الفور.