إذا كنت تسعى لتحسين صحتك، فمن المحتمل أنك تعلم أن البالغين يجب أن يهدفوا إلى 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع، أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة. هذه الإرشادات، التي أصدرتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، مدعومة من منظمات مثل جمعية القلب الأمريكية ومنظمة الصحة العالمية.

لكن كيف يمكنك تحديد ما إذا كانت نشاطاتك تُعتبر تمريناً معتدلاً الشدة؟ إذا كنت تتساءل حول تعريف ذلك وكيفية دمجه في روتينك، فأنت في المكان المناسب. فقد استشرنا الدكتورة شارلوت وايدنباخ، مدربة في بيلوتون، لتوضيح شكوكك.

فوائد التمارين المعتدلة الشدة

تشير الأبحاث إلى أن الالتزام بالحد الأدنى الموصى به من التمارين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، وكذلك السرطان ومرض السكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، يدعم النشاط العقلي والصحة النفسية، ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وقد يخفض من خطر السقوط مع تقدم العمر.

يمكن أن تكون التمارين المعتدلة الشدة ممتعة وآمنة أيضاً، مما يسمح لك بإنهاء التمرين وأنت تشعر بالنشاط بدلاً من الإرهاق. وبما أنها ليست شديدة، فإن التعافي يكون أسرع، مما يبقيك متحفزاً لجلسة التمرين التالية.

تؤكد الدكتورة شارلوت على أهمية هذا النوع من التدريب: "غالباً ما ن underestimate فوائد التمارين المعتدلة الشدة. إنها تبني القاعدة الهوائية الضرورية للجميع، خاصة قبل الانتقال إلى تمارين عالية الشدة."

ما هو التمرين المعتدل الشدة بالضبط؟

تحدد وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية التمرين المعتدل الشدة بأنه مستوى جهد متوسط، حوالي 5 أو 6 على مقياس الجهد المدرك من 0 إلى 10.

تنصح الدكتورة شارلوت بالتفكير في التمارين ذات الشدة المنخفضة على أنها نزهة مريحة، بينما قد يكون التمرين المعتدل هو المشي السريع أو الركض البطيء، اعتماداً على مستوى اللياقة البدنية.

إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة ضربات القلب، فاستهدف 60 إلى 80 بالمئة من معدل ضربات قلبك الأقصى، وهو ما يتوافق مع مناطق ضربات القلب 2 و3 في دروس بيلوتون. إذا كنت لا تستخدم جهاز المراقبة، فركز على شعورك.

التمرين المعتدل هو حيث لا تزال تستطيع الكلام، لكن المحادثة تصبح أكثر محدودية. إذا كنت تشعر أنك تعمل، لكن يمكنك الحفاظ على الجهد، فمن المحتمل أنك في النطاق المعتدل.

ما الذي يعد تمريناً معتدل الشدة؟

تشمل التمارين المعتدلة الشدة الأنشطة التي تحافظ على معدل ضربات قلبك ضمن النطاق المستهدف، مثل:

المشي

الركض

السباحة

ركوب الدراجة

التزلج

الرقص

التنس

القفز على الحبل

يمكنك تعديل سرعتك أو أخذ استراحات للحفاظ على معدل ضربات قلبك. لا تتوتر إذا قضيت بعض الوقت خارج منطقة المعتدلة؛ فلا زلت ستحصل على فوائد.

ما الذي لا يُعتبر تمريناً معتدل الشدة؟

يمكن أن تُعتبر تقريباً أي نشاطات تمريناً معتدل الشدة، شريطة أن تحافظ على الشدة المعتدلة. ومع ذلك، تجنب:

**الذهاب بشدة كبيرة:** يبدأ العديد من الأشخاص بشدة كبيرة ثم يفشلون في إكمال التمرين.

**الذهاب بسهولة كبيرة:** إذا لم يصل معدل ضربات قلبك إلى حوالي 60 بالمئة أو أكثر، سيكون من الصعب تحقيق التغييرات الفسيولوجية اللازمة لتحسين لياقتك.

طرق قياس شدة تمرينك

للبقاء في النطاق الصحيح، ضع في اعتبارك هذه الطرق:

**معدل الجهد المدرك (RPE):** قم بتقييم جهدك على مقياس من 6 إلى 20، مستهدفاً 11 إلى 14 للتمارين المعتدلة الشدة.

**معدل ضربات القلب:** حدد معدل ضربات قلبك الأقصى (220 ناقص عمرك) وابق في المنطقة 2 أو أسفل المنطقة 3.

**الواط:** بالنسبة لراكبي الدراجات، قياس الجهد بالواط، مستهدفاً المنطقة 2.

ما هي المدة والتكرار المثاليين للتمرين المعتدل الشدة؟

لتحقيق الفوائد، استهدف إكمال خمس جلسات من التمارين المعتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة كل أسبوع. من الأفضل تقسيم التمارين على مدار الأسبوع بدلاً من إكمال عدد أقل من الجلسات الأطول.

يمكنك أيضاً تقسيم تمرينك إلى جلسات أقصر وأكثر تكراراً إذا كان ذلك يناسبك بشكل أفضل.

كيفية إضافة المزيد من التمارين المعتدلة الشدة إلى روتينك

إليك بعض الطرق البسيطة لدمج التمارين المعتدلة الشدة في حياتك:

**المشي والتحدث:** تواصل مع أصدقائك أو زملائك أثناء المشي.

**استخدام الدرج:** اختَر الدرج بدلاً من المصعد كلما كان ذلك ممكنًا.

**التقابل مع صديق:** جدولة تمارين مع صديق يجلب التزاماً.

**تجربة شيء جديد:** استكشف دروس أو أنشطة مختلفة لتجديد نشاطك.

الخلاصة

بينما تحظى تمارين HIIT وتدريب VO2 Max بشعبية زائدة، لا تتجاهل أهمية التمارين المعتدلة الشدة. إنها نقطة انطلاق ممتازة للمبتدئين وطريقة لتعزيز روتينك دون خطر الإصابة.

سواء كنت تتتبع شدة تمارينك عبر RPE أو معدل ضربات القلب أو الواط، فإن استهداف 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين المعتدلة الشدة يحقق فوائد صحية كبيرة.

تذكر، "لا تذهب بشدة كبيرة"، تنصح الدكتورة شارلوت. استمتع بفوائد جلسات التمارين المعتدلة الشدة الخاصة بك!