10 من أفضل الأطعمة لاستعادة العضلات، وفقًا لأخصائيي التغذية

املىء خزان الطاقة لديك وأصلح عضلاتك التي تعمل بجد مع هذه الأطعمة والمشروبات.

بعد أن تنهي تمرينك باستخدام الدمبل أو تخرج من جهاز المشي أو تنتهي من جلسة HIIT، ربما تفكر في القيام بتمارين الإطالة والتهدئة كأفضل طرق لإنهاء تمرين ناجح. هذه بالتأكيد خطوات حكيمة بعد ممارسة الرياضة، لكن العمل على المرونة والحركة هو في الواقع مجرد بداية رحلة التعافي لديك. تلعب الأطعمة المخصصة لتعافي العضلات أيضًا دورًا رئيسيًا في قدرتك على التعافي واكتساب القوة مع مرور الوقت.

تضع التمارين، خاصة عند ممارستها بكثافة متوسطة إلى عالية، ضغطًا على العضلات والمفاصل ونظام القلب والرئة، كما تقول كيلي جونز، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة من نيوتاون، بنسلفانيا. تؤدي هذه التمزقات الصغيرة والضرر والضغط إلى إرسال إشارات إلى الجسم لتفعيل عمليات الإصلاح وإعادة البناء.

هنا تأتي أهمية الأطعمة المخصصة لتعافي العضلات. يمكن أن تساعد الأطعمة التي نتناولها بعد التمرين جسمك على بناء عضلات أقوى وأكثر قدرة مما كانت عليه من قبل. تابع القراءة بينما يتحدث أخصائيو التغذية عن كيفية تأثير ما نأكله على قدرتنا على التعافي، بالإضافة إلى أفضل الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي لتعافي العضلات.

ما أنواع الأطعمة التي يجب أن تعطيها الأولوية لتعافي العضلات؟

تمامًا كما يمكن أن يؤثر التمرين على توازن جسمك إذا كنت تمارس تمارين معينة على أحد الجانبين فقط، يجب أن تقدم الأطعمة المخصصة لتعافي العضلات توازنًا بين جميع العناصر الغذائية الثلاثة.

يعتمد التعافي الأمثل للعضلات على تناول متوازن للبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، والتي تعمل معًا لإصلاح أنسجة العضلات، وتعويض مخازن الجليكوجين التي تعتبر مصدر الطاقة المخزنة في الجسم، وتقليل الالتهابات، كما تشرح ماكنزي بورجس، أخصائية التغذية المسجلة من دنفر ومطوّرة الوصفات الغذائية.

بالإضافة إلى العناصر الكبيرة، تلعب العناصر الدقيقة أيضًا دورًا مهمًا: تساعد الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في عمليات إصلاح العضلات وتساهم أيضًا في إدارة الالتهابات، تضيف جونز.

عند التفكير في الأطعمة المناسبة لتعافي العضلات بعد التمرين، تشير أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة روكسانا إهساني إلى أن العنصرين الغذائيين الأكثر أهمية هما:

البروتين: يساعد في إصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات. استهدف تناول 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة بعد التمرين، توصي إهساني.

الكربوهيدرات: تعيد تعويض مستوى الجليكوجين في الجسم، وهو شكل مخزن من الجلوكوز الذي نستخدمه للطاقة، بحيث يكون متاحًا للتمرين التالي أو لبقية أنشطة اليوم، تشرح جونز. (الجلوكوز أيضًا يغذي دماغك، لذا قد تشعر بالتعب إذا لم يكن لديك ما يكفي منه مخزنًا).

الدهون:يمكن أن تساعد الدهون الصحية، بما في ذلك أوميغا-3، في تقليل الالتهابات بعد التمرين، لكن الكربوهيدرات والبروتين هما الأكثر أهمية في أطعمة التعافي العضلي، تؤكد بورجس. ولا تنسَ أهمية الترطيب الجيد، الذي يلعب أيضًا دورًا حيويًا في دعم وظائف العضلات وتقليل الآلام، تضيف.

أفضل 10 أطعمة لتعافي العضلات

فيما يلي، يشارك أخصائيو التغذية دليلًا لبعض من أطعمتهم المفضلة لتعافي العضلات، والأطعمة التي يوصون بها لعملائهم (ولنا جميعًا) لإضافتها إلى قوائم التسوق الخاصة بنا.

1.البيض

يعتبر البيض من أفضل الأطعمة لتعافي العضلات، وفقًا لجميع أخصائيي التغذية الذين تحدثنا معهم. فهو مصدر بروتين كامل وعالي الجودة، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم الصحة والنمو.

لا تخف من تناول البيضة كاملة—بالبياض والصفار، تقول بورجس. (الصفار يحتوي على الغالبية العظمى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في البيضة). تدعم الأبحاث تناول البيض الكامل بعد التمرين لتحسين القوة وتقليل دهون الجسم، تضيف.

جرب تحضير البيض في صينية للوجبات لتوزيعها في حصص فردية، أو تناول بعض قطع البيض في مقهى، أو استمتع بها مخفوقة أو مسلوقة أو في أومليت مليء بالخضار، تقترح إهساني.

2. الموز

بالإضافة إلى محتواه العالي من الكربوهيدرات الذي يعزز الجليكوجين، فإن الموز غني بالالكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يجعله طعامًا رائعًا لتعافي العضلات، كما تقول بورجس. يدعم البوتاسيوم الانقباض الصحيح للعضلات ويمنع التقلصات، بينما يساعد المغنيسيوم في استرخاء العضلات والتعافي.

استمتع بموزة مع زبدة المكسرات، أو اخلط واحدة في سموذي، أو قطعها واستمتع بها مع الشوفان أو الزبادي.

3. السلمون

قد يبدو غريبًا أن نقول "اذهب للصيد" بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لكن السلمون من بين أفضل الأطعمة لتعافي العضلات. فهو غني بالبروتين عالي الجودة الذي يساعد في عملية إعادة بناء العضلات.

يمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل السلمون الغني بأوميغا-3، في التعافي عن طريق تقليل الألم والالتهابات العضلية، أيضًا، تقول بورجس. وتضيف جونز أن الدراسات تشير إلى أن تناول أوميغا-3 يوميًا قد يعزز التحمل والتعافي وغير ذلك، سواءً بالنسبة للرياضيين أو الأفراد النشطين بشكل عام (على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث).

سواء بدأت بالسلمون المعلب أو الطازج أو المجمد، ستستمتع بأحد أفضل الأطعمة لتعافي العضلات عند إدخال هذا السمك في وجباتك أو وجباتك الخفيفة. جرب شرائح السلمون المشوية أو المقلية بالهواء أو المخبوزة، أو اتبع نهج إهساني وأضف السلمون المعلب أو المدخن إلى السلطات والسندويشات.

4. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني مليء بالبروتين الذي يساعد في إعادة بناء ألياف العضلات ويدعم التعافي العضلي، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين. نظرًا لأن الحليب في الزبادي مُخمر، فإنه يحتوي أيضًا على بروبيوتيك التي يمكن أن تدعم صحة الأمعاء وتعزز المناعة، كما تقول بورجس.

نظراً لأن الزبادي اليوناني يحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات، توصي إهساني بدمجه مع قطعة من الفاكهة أو رشة من شراب القيقب وكمشة من المكسرات لتعويض مخازن الجليكوجين. يمكنك أيضًا خلطه في سموذي أو استخدامه كجزء من وعاء الزبادي اليوناني الخاص ببورجس مع عصير ليمون طازج وقشره، وملعقة من التوت الطازج، وفتات بسكويت جراهام، وقلب القنب، والعسل.

5. جبنة القريش

بينما أنت في قسم الألبان، توجه واحصل على بعض علب جبنة القريش. هذه وجبة خفيفة سريعة وميزانيتها مناسبة وغنية بالبروتين، تشرح بورجس، كما أنها توفر البوتاسيوم الذي يقلل التقلصات والمغنيسيوم الذي يهدئ العضلات.

ميزة إضافية: من السهل تعديل جبنة القريش لتكون حلوة أو مالحة. إذا سألت بورجس، أحد أفضل الطرق للاستمتاع بهذه الأطعمة لتعافي العضلات هو خلط ملعقة منها مع البيض المخفوق. (نقاط إضافية للاستمتاع بهذه البيض المخفوق مع إضافات غنية بالألياف مثل الأفوكادو المقطع والطماطم، كما تقول). أو يمكنك دمج جبنة القريش في عجينة الفطائر أو الكعك، أو تكديسها كجزء من بارفيه الفاكهة والمكسرات، أو وضعها على الخبز مع شرائح الطماطم وتوابل الكعك.

6. إدامامي

الإدامامي غني ببروتين الصويا، وهو بديل فعال لأي شخص لا يستطيع أو يختار عدم تناول الألبان، تقول جونز. إنه بروتين عالي الجودة له تأثير متوسط المدى على إصلاح العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي أطعمة الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات.

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالصويا—التوفو، التيمبيه، الميسو، وحليب الصويا—لكن الإدامامي يحصل على نقاط إضافية لتوازنه بين البروتين والكربوهيدرات، والألياف الصديقة للأمعاء، وجرعة قوية من البوتاسيوم (كوب واحد من الإدامامي المطبوخ يحتوي على قدر من الالكتروليت الذي يمنع التقلصات يعادل موزة صغيرة).

احصل على بعض الإدامامي المجفف لتتناوله كوجبة خفيفة أو لإضافته إلى السلطات أو أطباق الحبوب، أو احصل على كيس من الإدامامي المجمد للاستمتاع به في الأطباق المقلية أو الحساء أو كطبق جانبي.

7. البطاطا الحلوة

جميع أنواع البطاطا هي وسيلة فعالة للغاية للحصول على العناصر الدقيقة والكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم وكمية من البروتين. لكن إهساني تعطي نقاطًا إضافية للبطاطا الحلوة لأنها تحتوي على المزيد من فيتامين A، الذي يدعم الجهاز المناعي ويساعد عضلة مهمة جدًا—قلبك—على العمل بشكل صحيح.

جرب البطاطا الحلوة مهروسة، مخبوزة، مشوية، أو مقلية بالهواء مع بروتين خفيف، تقترح إهساني. يمكنك أيضًا حشو واحدة باللحم المفروم أو لحم التاكو لزيادة كمية البروتين، أو خفقها في حساء كريمي.

8. الشوفان

للحفاظ على تدفق الكربوهيدرات المعقدة، يعتبر الشوفان طعامًا ممتازًا لتعافي العضلات.

بجانب بعض الألياف والبروتين، الشوفان مليء بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والنحاس، تقول بورجس. النحاس ضروري لامتصاص الحديد، مما يساعد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما تشرح. هذا التوصيل للأكسجين مهم لتعافي التمارين لأنه يساعد في إصلاح العضلات، واستعادة مخازن الطاقة، وتقليل التعب بعد التمرين.

والمغنيسيوم؟ هو العنصر الدقيق الذي ذكرناه والذي يعرف بأنه معزز لتعافي العضلات.

تفضل بورجس الشوفان المخبوز، لكن يمكنك أيضًا إعداد وعاء كلاسيكي من الشوفان؛ أو دمج الشوفان في العجينة للفطائر أو الكعك أو الخبز السريع؛ أو استخدمه كمواد رابطة في كرات اللحم أو البرغر؛ أو اصنع كرات الطاقة باستخدام الشوفان وزبدة المكسرات وبذور الكتان أو الشيا وقطع الشوكولاتة الصغيرة، والعسل، ومستخلص الفانيليا.

9. عصائر الفاكهة 100%

تعتبر واحدة من أفضل الأطعمة لتعافي العضلات هي في الواقع مشروب مصنوع من بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: الفاكهة—والعصير الذي يمكن عصره منها. هناك حاجة لمزيد من الدراسات، لكن نظرًا لأن بعض الأبحاث تشير إلى أن استهلاك مضادات الأكسدة قد يساعد في التعافي بعد التمرين، تنصح جونز عملاءها النشطين بشرب عصائر الفاكهة الطازجة، مثل عصير البرتقال، والرمان، وعصير الكرز الحامض بعد التمرين.

وجدت إحدى الدراسات أن عصير البرتقال 100% فعال مثل مشروبات الطاقة في إعادة الترطيب بعد التمرين، بينما أظهرت الدراسات أن عصير الرمان 100% يعزز التعافي بعد التمرين، تقول جونز. قد يكون لعصير الكرز الحامض تأثيرات مماثلة.

10. مسحوق بروتين مصل اللبن

ليس لديك وقت للجلوس لتناول وجبة؟ بدلاً من تخطي وقود ما بعد التمرين، فكر في تحضير مشروب مصنوع من بروتين مصل اللبن. إنه معروف منذ فترة طويلة بدعمه لتعافي العضلات، تقول جونز. هذا البروتين من الألبان هو بديل ممتاز لكوب من الحليب أو الزبادي، تضيف.

تظهر الأبحاث أن 20-25 جرامًا من البروتين بعد التمرين عادة ما تكون مثالية لدعم تعافي العضلات لمعظم الناس، تضيف بورجس، وهو تقريبًا مقدار ما يحتويه حصة من مسحوق بروتين مصل اللبن. لهذا السبب غالبًا ما تحمل زجاجة خلط وحصة من مسحوق بروتين مصل اللبن معها في الخارج لخلطها مع الحليب أو الماء وكمية من الثلج.

لكن تذكر: يجب دائمًا التحدث إلى مقدمي الرعاية الصحية قبل تناول أي مكملات جديدة. إذا قررت تجربة مسحوق بروتين مصل اللبن، فمن الجيد استكشاف دليل NSF المعتمد للرياضة® للعثور على خيار عالي الجودة.

كيف يؤثر الطعام على تعافي العضلات

تغذية جسمك بعد التمرين بالطعام أمر أساسي، حيث يمنحك العناصر الغذائية اللازمة للتعافي، تقول بورجس.

كنا نعتقد سابقًا أن نسبًا معينة من الكربوهيدرات والبروتين تحتاج إلى تناولها خلال 30-60 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين للاستفادة من "نافذة الأيض"، كما تقول جونز. كانت هذه النافذة بارزة لأنها الفترة التي يكون فيها الجسم في حالة مثالية لاستقبال العناصر الغذائية، مما يقلل من آلام العضلات ويعزز من تخليق بروتين العضلات لإصلاحها ونموها، تقول بورجس. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن هذه النافذة المثالية قد تكون أقرب إلى ساعتين.

إذا سألت بورجس، فإنها تعتقد أن كلما أسرعت في تناول أطعمة التعافي العضلي بعد التمرين، كان ذلك أفضل. لكن احتياجات الجميع مختلفة حسب العوامل التالية، وفقًا لجونز:

- نوع وطول التمرين: بالنسبة لأولئك الذين يمارسون أنشطة متوسطة إلى عالية الكثافة تستمر لمدة ساعة أو أكثر، أو في أنشطة عالية الجهد تستمر لفترة أقصر مثل رفع الأثقال أو سباق الجري، يمكن أن يكون هناك بعض الفائدة من تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين بالقرب من نهاية التمرين، تقول جونز.

- آخر مرة تناولت فيها الطعام: إذا كنت تتدرب على معدة فارغة أو لم تأكل منذ أربع إلى ست ساعات قبل التمرين، فمن الحكمة أن تعيد تغذيتك في أقرب وقت ممكن لضمان حصول عضلاتك على التغذية التي تحتاجها ولا تنخفض مستويات الطاقة لديك كثيرًا.

- ما تبدو عليه نظامك الغذائي لبقية اليوم: إذا كنت تتناول البروتين ثلاث إلى خمس مرات في اليوم بكميات معتدلة وتحقق أهدافك اليومية من البروتين، فإن توقيت تناول البروتين بعد التمرين قد لا يكون مهمًا بنفس القدر، تقول جونز.

- أهدافك الشخصية المتعلقة بالقوة أو حجم الجسم: بالنسبة لأولئك الذين ي prioritizing زيادة الوزن أو العضلات، يمكن أن تجعل تناول الطعام بشكل متكرر المهمة العامة لتناول كميات كافية من السعرات الحرارية والبروتين أكثر تحقيقًا.

تحسين توقيت الوجبات الخفيفة والوجبات بعد التمرين يعد أمرًا مفيدًا بالتأكيد، تقول جونز—لكن حتى الآن، فإن أطعمة التعافي العضلي مفيدة على مدار الساعة.

يستمر جسمك في التعافي لفترة طويلة بعد التمرين، أحيانًا تصل إلى 72 ساعة، كما تقول. لذلك، من المهم تضمين بروتين عالي الجودة بكميات معتدلة في كل وجبة ووجبة خفيفة، والتركيز على تلبية احتياجات الفواكه والخضروات كل يوم، وعدم الخوف من الكربوهيدرات التي توفر الطاقة لممارسة النشاط.

بالإضافة إلى تناول الكثير من أطعمة التعافي العضلي، لا تنسَ أفضل الممارسات الأخرى بعد التمرين مثل التهدئة، والإطالة، واستخدام الأسطوانة الرغوية.