مكسرات أم بذور لخفض الكوليسترول: المقارنة العلمية الشاملة

إذا كنت تكافح من أجل خفض مستوى الكوليسترول لديك، فأنت لست وحدك. يعاني 71 مليون أمريكي من ارتفاع كوليسترول LDL، ولا يتحكم سوى 1 من كل 3 أشخاص في حالته، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت تبحث عن طريقة لذيذة لتحسين مستوياتك، فكر في إضافة المكسرات أو البذور إلى نظامك الغذائي. تحتوي المكسرات والبذور، بما في ذلك الفستق، واللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور السمسم، على العناصر الغذائية والدهون الصحية التي تساعد في خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب.

الفستق

إذا كنت تبحث عن تحسين نظامك الغذائي المنخفض الكوليسترول الذي وصفه طبيبك، ففكر في إضافة الفستق إلى نظامك. الفستق غني بالدهون غير المشبعة، وهذا قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك. أظهرت دراسة في جامعة ولاية بنسلفانيا انخفاضًا كبيرًا في كل من الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL في مجموعة من الأشخاص ذوي الكوليسترول العالي بعد إضافة 1.5 إلى 3 أونصات من الفستق إلى نظامهم الغذائي. كما أن الفستق غني بمضادات الأكسدة، وقد وجد الباحثون انخفاضًا في الالتهاب والأكسدة في المجموعة الدراسية أيضًا.

اللوز

يحتوي اللوز على عدد من العناصر الغذائية المفيدة لقلبك، بما في ذلك الدهون غير المشبعة، والألياف، والفيتوستيرولات، وهي مواد كيميائية توجد في الأطعمة النباتية تساعد في خفض مستويات كوليسترول الدم. إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي أيضًا تعزز مستويات الكوليسترول عن طريق خفض كوليسترول LDL. تساعد العناصر الغذائية الواقية للقلب الموجودة في اللوز على منع جسمك من امتصاص الكوليسترول وتساعد في التخلص منه. قد تحتوي اللوز أيضًا على عناصر غذائية تلعب دورًا في تنظيم إنتاج الكوليسترول، وفقًا للباحثين في جامعة ولاية بنسلفانيا.

الجوز

ما يميز الجوز عن المكسرات الأخرى هو تركيبته الدهنية. معظم المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، بينما الجوز غني بالدهون المتعددة غير المشبعة، وبشكل أكثر تحديدًا، بالأحماض الدهنية أوميغا-3، وهي دهون صحية للقلب تساعد في خفض مستويات كوليسترول الدم. في المتوسط، يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالجوز - والذي يتضمن حوالي 14 نصف جوز في اليوم - إلى خفض الكوليسترول الكلي و LDL بعدة نقاط. ومثل الفستق، فإن مضادات الأكسدة في الجوز تقلل أيضًا من الالتهاب.

بذور الكتان

قد تساعد إضافة 3 ملاعق طعام من بذور الكتان إلى نظامك الغذائي في خفض كوليسترول الدم للرجال، ولكن ليس للنساء، وفقًا لدراسة من مركز أبحاث التغذية والعافية في جامعة ولاية أيوا. شهدت هذه الدراسة، التي شملت عددًا أكبر من الرجال مقارنة بالنساء، انخفاضًا بنسبة 10% في مستويات الكوليسترول لدى الرجال، ولكن لم يحدث تغيير كبير لدى النساء بعد إضافة 3 ملاعق طعام من بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي. قد يكون المركب الكيميائي الواقي للقلب، اللجنين، الموجود في بذور الكتان هو المسؤول عن التأثيرات الخافضة للكوليسترول.

بذور السمسم

تحتوي بذور السمسم على اللجنين والفيتوستيرولات. في الواقع، تحتوي بذور السمسم على كميات أعلى من الفيتوستيرولات مقارنة بأي غذاء آخر، وفقًا لكيميائيين من معهد فرجينيا للتكنولوجيا والولاية. وجدت دراسة نشرت في عام 2005 في "بحث التغذية" أن إضافة 1.5 أونصة من بذور السمسم إلى نظام غذائي منخفض الكوليسترول يقلل الكوليسترول الكلي بنسبة 6% وكوليسترول LDL بنسبة تقارب 10%.