تخيل عضلاتك وكأنها مبنى جميل من الطوب: كل طوبة في الجدران تتناسب مع الأخرى تمامًا، تمامًا كما تتحد الأحماض الأمينية (وهي اللبنات الأساسية للبروتين) لبناء العضلات. عندما تمارس الرياضة، تتعرض بعض أجزاء المبنى للتلف، لكن جسمك يقوم بإصلاح الأضرار ويبني الجدران بشكل أقوى. هذه صورة تقليدية تعلمها معظم الممارسين حول كيفية بناء العضلات والقوة مع مرور الوقت.

لكن هل كنت تعلم أن اسم هذه العملية هو تخليق بروتين العضلات وأنها تعمل باستمرار في الخلفية، بغض النظر عما تفعله؟ تابع القراءة لتتعرف على كل التفاصيل المثيرة حول تخليق بروتين العضلات، بالإضافة إلى بعض النصائح الاستراتيجية حول النظام الغذائي والتمارين لتحسين هذه العملية.

كيف يعمل تخليق بروتين العضلات

دعونا نفصل تخليق بروتين العضلات أكثر. ببساطة: هو كيفية تحويل عضلاتك للبروتين الذي تتناوله إلى عضلات جديدة، كما يقول ديفيد تشيرش، دكتوراه، أستاذ مساعد في معهد دونالد و. راينولدز للشيخوخة في جامعة أركنساس للعلوم الطبية، الذي أجرى أبحاثًا حول تخليق بروتين العضلات وهو أيضًا متخصص معتمد في القوة والتكييف.

يشبه تشيرش التمارين الإضافية بإعصار يمكن أن يتسبب في تلف تلك المباني العضلية. يأتي الإعصار، وتنفصل بعض الطوب أو تتكسر. "هذا هو ما ستبدو عليه عضلاتك بعد التمرين"، كما يقول. "لن تحصل على مبنى مفلطح تمامًا، لكن لديك أجزاء متضررة."

عندما يحدث هذا التلف المجهري العادي لعضلاتك بسبب التمرين (وأسباب أخرى)، يتم إدخال أحماض أمينية جديدة لتحل محلها، مما يؤدي إلى تكوين بروتين عضلي.

كيف تؤثر التمارين والنظام الغذائي على تخليق بروتين العضلات؟

عملية تخليق بروتين العضلات تحدث دائمًا، حيث يتم تكسير العضلات في جسمك وبناؤها باستمرار، لكن التمارين تعمل كزر خافت يمكن أن يزيد من تخليق بروتين العضلات، كما يوضح تشيرش. "التمارين هي أقوى محفز طبيعي لدينا لتعزيز تكيف العضلات."

عندما تمارس الرياضة بانتظام، يقوم جسمك باستبدال اللبنات البروتينية. "سيقوم الجسم بالتكيف بفعالية حتى يتمكن من تحمل هذا الضغط بشكل أفضل، ولهذا السبب تصبح أكبر وأسرع وأقوى"، كما يقول بانك.

لكن لن تنجح العملية بدون البروتين الذي تتناوله. "إذا لم تكن تتناول أي بروتين غذائي، فلن تحصل على أي أحماض أمينية في الجسم لتحل محل القديمة"، كما يقول تشيرش. "عليك توفير الأحماض الأمينية للجسم لصنع عضلات جديدة."

هل يمكنك "تحسين" تخليق بروتين العضلات لزيادة الكتلة العضلية؟

لا يوجد اختصار سريع لزيادة حجم العضلات وقوتها، تمامًا كما يستغرق الأمر وقتًا لوضع ما يكفي من الطوب لبناء هيكل كامل. لكن هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لدعم تخليق بروتين العضلات للحصول على أقصى استفادة من تمارينك:

1. توقيت تناول البروتين بشكل صحيح

تشير الأبحاث إلى أن عضلاتك تكون أكثر حساسية للبروتين الغذائي لمدة حوالي 48 ساعة بعد التمرين. زيادة تناولك للبروتين الغذائي خلال هذه الفترة قد يزيد من تخليق بروتين العضلات، وفقًا للرابطة الدولية لعلوم الرياضة.

بالنسبة للبقية منا، من العملي تناول الطعام بعد التمرين. فمن المحتمل أنك تشعر بالجوع على أي حال، وقد تكون أقل عرضة لنسيان تناول البروتين إذا جعلت تناوله جزءًا من روتينك بعد التمرين.

2. تناول كمية كافية من البروتين

يمكن أن تكون الأهداف اليومية للبروتين لبناء العضلات مرتفعة جدًا. "على مر السنوات، أوصت الدراسات بتوزيع البروتين بالتساوي بحوالي 25-40 جرامًا في كل وجبة كل ثلاث إلى أربع ساعات لتحسين تخليق بروتين العضلات"، كما تقول ياسي أنصاري، أخصائية تغذية مسجلة.

تختلف احتياجات البروتين حسب العمر وحجم الجسم ومستوى النشاط، بالإضافة إلى عوامل أخرى. إذا كنت تمارس الكثير من تمارين القوة أو كنت فوق 65 عامًا، استهدف الجزء الأعلى من النطاق.

3. اختر أطعمة غنية بالبروتين

بشكل عام، توصي أنصاري بالحصول على 25 جرامًا من البروتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة من مجموعة متنوعة من المصادر عالية الجودة مثل البيض، والدواجن، والمكسرات، والبقوليات، والمأكولات البحرية.

4. لا تتجاهل الراحة

بينما تعتبر التمارين والنظام الغذائي العاملين الرئيسيين في تخليق بروتين العضلات، لا يمكنك بناء العضلات بدون الراحة والتعافي.

الخلاصة

تخليق بروتين العضلات هو الطريقة التي يحول بها جسمك البروتين الغذائي إلى عضلات في جميع أنحاء جسمك. تتسبب تمارينك في تلف عضلاتك، ويستخدم البروتين الذي تتناوله لإصلاح ذلك الضرر وبناء عضلاتك بشكل أقوى مما كانت عليه من قبل.

الحصول على ما يكفي من البروتين هو المفتاح لهذه العملية، خاصة إذا كنت تبحث عن زيادة القوة أو السرعة. لكن طالما كنت تتناول حوالي 25-40 جرامًا من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة، فلا داعي للقلق كثيرًا بشأن حساب كل جرام.