منذ الطفولة، ربما سمعت عن أهمية الترطيب الجيد في دروس الصحة، وإعلانات مشروبات الطاقة، وغيرها. بما أن أجسامنا تتكون من حوالي 60% ماء، من الضروري تجديد هذا الماء باستمرار من أجل الطاقة، والتركيز الذهني، وأداء التمارين، ودرجة حرارة الجسم، وضغط الدم، والرفاهية العامة.
ورغم أن شرب كمية كافية من الماء يعد أمرًا بالغ الأهمية لصحتك، إلا أنه ليس الوسيلة الوحيدة للحفاظ على الترطيب. هناك العديد من الأطعمة والمشروبات المرطبة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك المائية. (من الجيد أن تأخذ وزنك بالجنيه وتقسمه على اثنين لمعرفة الحد الأدنى من الأوقيات التي يجب أن تشربها أو تأكلها يوميًا).
لذلك، طلبنا من أخصائيي التغذية تحليل أفضل الأطعمة للترطيب. تابع القراءة لتتعرف على بعض من خياراتهم المفضلة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي.
كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة في الترطيب؟
شرب الماء لا يزال وسيلة قيمة لدعم الصحة العامة واستبدال السوائل التي قد تفقدها عبر العرق وغيرها من العمليات الحيوية. لكن الأطعمة المرطبة يمكن أن تساعد في سد الفجوات وتوفير مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الكبرى.
وفقًا لخبراء في صحة UCLA، يحصل الشخص العادي على حوالي 20% من إجمالي ترطيبه من الطعام. ولكن إذا لم تكن تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي، فقد يكون هذا الرقم مرتفعًا قليلاً، كما تقول ماري ستيوارت، أخصائية التغذية المسجلة ومؤسسة Cultivate Nutrition في دالاس.
إذا كان الفرد يستهلك الحصص الموصى بها من الفواكه والخضروات يوميًا، فمن الآمن أن نفترض أنك يمكنك الحصول على حوالي 20% من احتياجاتك من الترطيب من الطعام، كما تقول ستيوارت. لكن الواقع الصعب هو أن حوالي واحد من كل عشرة أمريكيين يحصلون على العدد الموصى به من الفواكه والخضروات يوميًا. إذا لم يتم الوصول إلى هذا الحد الأدنى، قد يكون هذا التقدير مرتفعًا جدًا. (في حال فاتتك، يُنصح البالغون بالهدف نحو حوالي 3 أكواب من الخضار و2 كوب من الفاكهة يوميًا).
ومع ذلك، تذكر أن الأطعمة المرطبة يمكن أن تغطي جزءًا كبيرًا من احتياجاتك المائية العامة، مما يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك وحيويتك.
يجب علينا بالتأكيد شرب الماء ومشروبات أخرى على مدار اليوم للترطيب، لكن فكر في الطعام الذي تتناوله ككوب ثانٍ من الماء على الطاولة، كما تقول فرانسيس لارجمان-روث، أخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة Everyday Snack Tray. كلما زادت الأطعمة المرطبة على طبقك، زادت امتلاء ذلك الكوب.
ما هي الأطعمة التي تعتبر مرطبة؟
أي شيء يحتوي على 80% على الأقل من الماء يمكن اعتباره طعامًا مرطبًا، وفقًا لستيوارت. تناسب معظم الفواكه والخضروات هذا التعريف، لكن هناك فئات أخرى تُحتسب أيضًا، تضيف سينثيا ساس، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة في لوس أنجلوس.
بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على الماء، مثل الخضروات والفواكه الطازجة. يساعد هذا السائل على نموها ويدعم هيكلها، كما تقول ساس. بينما تمتص بعض الأطعمة الماء عند طهيها، مثل الفاصوليا، والعدس، والحبوب الكاملة. وبعضها يتم إضافة الماء إليه أثناء إنتاجه، مثل حليب النبات، وقد نضيف الماء أثناء الطهي عند إعداد الأطباق مثل الحساء واليخنات.
أفضل الأطعمة والمشروبات المرطبة (بجانب الماء)
حتى الأطعمة التي لا تفكر بها كمصادر للماء قد توفر بعض السوائل، تقول ساس. على سبيل المثال: يمكن أن تحتوي شريحة من الخبز على نصف أوقية من الماء، مضيفة أن فقدان الماء هو ما يجعل الخبز يصبح قديمًا مع مرور الوقت.
وبالحديث عن الخبز القديم، نعلم أن شرب الماء العادي فقط يمكن أن يبدو مملًا إذا فعلت ذلك طوال اليوم. وهنا تأتي الأطعمة المرطبة في متناول اليد. طلبنا من مجموعة أخصائيي التغذية لدينا الكشف عن الأطعمة والمشروبات المرطبة التي يحتفظون بها ويوصون بها لعملائهم النشيطين، بجانب الماء.
الشاي والقهوة
مستوى الترطيب: 99%
انسَ ما سمعته: القهوة والشاي تُحتسب ضمن الترطيب اليومي، كما تقول لارجمان-روث. أبدأ كل يوم بـ 8 أوقيات من القهوة وأنهي معظم الأيام بكوب من الشاي العشبي، مثل النعناع أو العرقسوس. فقط تأكد من الاستمتاع بالمشروبات المحتوية على الكافيين باعتدال، لأنها تعمل كمدر خفيف للبول وقد تجعلك تتبول أكثر، مما قد يجعلك أقل ترطيبًا قليلاً مما كنت تسعى إليه. ومع ذلك، عليك شرب الكثير من القهوة - مثل خمسة أكواب أو أكثر - لتلاحظ أي تأثير مدر ملحوظ، كما يقول الخبراء، لذا ليست مشكلة كبيرة.
الحساء ومرق العظام
مستوى الترطيب: 98%
كل شيء من كوب من مرق العظام (الذي يعد أيضًا وجبة خفيفة غنية بالبروتين) إلى وعاء من حساء الدجاج المعكرونة الدافئ يُعتبر طعامًا مرطبًا، كما تقول لارجمان-روث. بينما يتكون مرق العظام في الغالب من السوائل، يمكن أن يختلف الحساء اعتمادًا على قوامه - لكن كلاهما يمكن أن يساعدك في الحفاظ على الترطيب. أحد الأسباب؟ يحتوي كلاهما على الملح، الذي يدعم الترطيب، كما تشرح لارجمان-روث. هذا هو السبب جزئيًا في أن وعاء من الحساء الساخن هو أحد وجباتها المفضلة بعد التمرين في الشتاء لترطيب الجسم، وإعادة التغذية، والتدفئة في وقت واحد.
الخيار
مستوى الترطيب: 96%
سواء أضفتها إلى سلطة، أو استخدمتها كوعاء للحمص، أو صنعت منها ساندويتش لحم، فإن الخيار هو أحد أكثر الأطعمة المرطبة على الكوكب، حيث يحتوي على ما يصل إلى 10 أوقيات من الماء لكل خيار يحتوي على 45 سعرة حرارية، كما تقول ساس. Bonus: القشرة غنية بفيتامين K، وهو عنصر غذائي يدعم صحة العظام. تفضل ستيوارت التفكير في شرائح الخيار كرقائق بطاطس طبيعية: إنها مقرمشة، قابلة للغمس، ومنعشة لتناولها كوجبة خفيفة. غالبًا ما أوصي بكوب من الخيار النيء المقطع كجانب في الإفطار، حيث قد يفوت العديد من عملائي تناول الخضروات في الإفطار، تضيف ساس.
الكرفس
مستوى الترطيب: 95%
اتضح أن "النمل على السجل" الذي كنت تحبه كطفل هو خيار رائع إذا كنت تبحث عن أطعمة صحية ومرطبة. يمكن أن توفر ثلاث سيقان متوسطة من الكرفس ما يقرب من 4 أوقيات من الماء، كما تقول ساس. ليس فقط أن الكرفس طعام رائع للترطيب، ولكنه يحتوي أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة المعروفة بمكافحة الإجهاد التأكسدي، وهو حالة يمكن أن تتسبب في تلف الحمض النووي للخلايا وزيادة مخاطر الأمراض المزمنة، تضيف. قم بتقطيع سيقان الكرفس إلى عيدان بحجم الوجبات الخفيفة، ثم املأها بزبدة المكسرات (اختياريًا مع الزبيب في الأعلى) أو قدمها مع الطحينة، أو الحمص، أو الغموس.
الكوسا
مستوى الترطيب: 95%
واحدة من أفضل خضروات الحدائق في الصيف هي طعام مرطب بشكل مثير للإعجاب، حيث تحتوي على 95% من الماء. (لهذا السبب غالبًا ما تُنصح وصفات الكوسا المبشورة بوضع الكوسا المبشورة في منشفة مطبخ نظيفة لعصر الرطوبة الزائدة حتى لا تنتهي بك الحال مع كوسا مفرطة الترطيب). يمكنك بالتأكيد تقطيع الكوسا وإضافتها إلى السلطة أو بشرها إلى سلاطة أو قليها، لكن لماذا لا تتبع أسلوب ستيوارت وتضيف شرائح الكوسا المجمدة إلى عصير السموذي؟ هذه واحدة من طرقها المفضلة لزيادة حصتها من الخضار والترطيب، كما تقول. لن تتذوقها حتى، وستساعد في تكثيف المزيج.
الطماطم
مستوى الترطيب: 95%
رغم أنها تقنيًا فاكهة، إلا أن العديد من الأمريكيين يعتبرون الطماطم خضارًا لأنها تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السكر. على العكس من ذلك، فهي غنية جدًا بمضادات الأكسدة والميكرو العناصر المضادة للالتهابات والماء، وفقًا لساس. توفر طماطم متوسطة واحدة حوالي 4 أوقيات من الماء، كما تقول، وهو ما يعادل نصف كوب من الماء. يمكنك بالتأكيد طهي الطماطم في أطباق مثل الصلصة أو الحساء، لكن ساس تقترح تناول الطماطم نيئة للحفاظ على محتوى الماء. (سيتسبب الطهي في فقدان بعض العوامل المرطبة). جرب الطماطم المقطعة والمخلوطة في السلطات أو السالسا، أو وضعها في السندويشات، أو تقطيعها ورشها بالفلفل الأسود والريحان الطازج وقطرة من الخل البلسمي عالي الجودة.
الخس
مستوى الترطيب: 94%
في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر البقالة، لا تتردد في أخذ واحدة من تلك الأكياس الجاهزة من السلطة، توصي لارجمان-روث. إن كون تلك الأوراق مغسولة مسبقًا يعني أن هناك وقتًا وجهدًا أقل يفصل بينك وبين وسيلة سهلة لتعزيز مستويات الترطيب في جسمك. تناول نوعًا من سلطة الخس يوميًا هو طريقة ذكية للتأكد من أنك تحصل على ترطيب إضافي، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين C والبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة، كما تقول. لا تحتاج إلى حصر هذه الأوراق الخضراء في السلطات فقط. يمكنك إضافة الخس إلى السندويشات أو اللفائف، أو تأخذ إلهامًا من ستيوارت وتستخدم الخس المفروم كقاعدة لأطباق الحبوب. لماذا هذا النوع من الخس بالتحديد؟ يحتوي خس الروماني على ميكرو عناصر غذائية مثل فيتامين K، الذي ثبت أنه يساعد في منع فقدان العظام، وحمض الفوليك لدعم صحة القلب، كما تقول ستيوارت.
الجريب فروت
مستوى الترطيب: 92%
جميع الفواكه الحمضية غنية بفيتامين C، الذي يدعم صحة المناعة والجلد والعظام، كما تقول ساس. يستحق الجريب فروت، بشكل خاص، مزيدًا من الإشادة كونه طعامًا مرطبًا للغاية. نصف جريب فروت يوفر تقريبًا 4 أوقيات من الماء، كما تقول ساس. (البرتقال، على الرغم من أنه رائع أيضًا، يحتوي على حوالي 87% من الماء واليوسفي حوالي 85%). ومن بين النساء، ارتبط استهلاك الجريب فروت بمستويات أعلى من الكوليسترول الجيد HDL ومستويات أقل من بروتين C-reactive، وهو علامة على الالتهاب، وفقًا لساس. أضف نصف جريب فروت إلى الإفطار، أو قشره وقطعه إلى شرائح لتضيفه إلى السلطات أو السلاطات أو العصائر.
البطيخ
مستوى الترطيب: 91%
الماء موجود في اسمه لسبب! تقول ساس. تشير إلى أن تناول البطيخ يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب والأمعاء ودعم إدارة الوزن، وحماية من السرطان، وأكثر من ذلك. كما أنه مليء بالعناصر الغذائية الداعمة للمناعة مثل الفيتامينات A وC، تضيف ستيوارت. قم بإعداد عصير من البطيخ، أو قطعه إلى مكعبات واغمسه في الزبادي اليوناني، أو اخلط قطع البطيخ مع جبن الفيتا المفتت والنعناع الطازج أو الريحان كوجبة خفيفة متوازنة.
عصير 100%
مستوى الترطيب: 89%
وبالحديث عن العصير، تعرض عصائر الفاكهة لسمعة سيئة كأطعمة غنية بالسكر، لكن إذا كنت تختار عصير الفاكهة 100%، فإن السكر هو طبيعي بالكامل، كما تقول لارجمان-روث. وتخيل ماذا؟ تحتاج إلى الكربوهيدرات الموجودة في العصير لدعم تمارينك. بالإضافة إلى ذلك، يوفر العصير معظم الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة، فقط بدون الألياف. استمتع بكوب صغير من عصير البرتقال أو الجريب فروت أو التفاح أو الرمان أو الكرز مع الإفطار، أو اخلط بعضه في العصائر، أو اصنع ما تسميه لارجمان-روث "مكعبات المناعة" لتضيفها إلى الماء الغازي. (للقيام بذلك، اعصر ثم جمد الزنجبيل الطازج، وعصير البرتقال، وعصير الليمون). ومع ذلك، بينما يمكن أن يكون العصير وسيلة رائعة لإدخال المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي اليومي، من الجدير بالذكر أنك لا تحتاج إلى الإفراط في تناوله - شربه باعتدال هو فكرة جيدة، وفقًا للخبراء في Cleveland Clinic.
الأناناس
مستوى الترطيب: 85%
الأناناس هو طعام رئيسي للترطيب مع مجموعة من الفوائد الأخرى. كوب من قطع الأناناس يوفر حوالي 5 أوقيات من الماء، تقول ساس - ناهيك عن جرعة جيدة من فيتامين C والمنغنيز، تضيف. تحتاج كلا العناصر الغذائية إلى تكوين الكولاجين، مما يجعل هذه الفاكهة خيارًا رائعًا لصحة الجلد والمفاصل، تقول ساس. قطع الأناناس وضعها على حلوى الشيا، أو الشوفان، أو الجبنة القريش، أو الزبادي اليوناني؛ أو أضفها إلى السلطات أو السالسا الفاكهية؛ أو قطعها واغمسها في الشوكولاتة المذابة للحلويات.
