ماذا تأكل قبل التمرين، وفقًا لأخصائيي التغذية

الأمر حول التغذية

عادةً ما يكون لديك إجابة تعتمد على الظروف عند طرح أي سؤال غذائي، بدلاً من قاعدة صارمة. لذا، إذا كنت تتساءل عن أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين، استعد لبعض التعقيد وكن على علم بأنه لا يوجد نظام غذائي "مثالي" قبل التمرين.

ومع ذلك، هناك بعض المبادئ التوجيهية التي يوصي بها أخصائيو التغذية عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام قبل التدريب، سواء كنت تخطط لتناول وجبة كاملة أو لديك وقت فقط لوجبة خفيفة سريعة. إليك ما يجب أن يعرفه الجميع حول ما يجب تناوله قبل التمرين (بالإضافة إلى متى ولماذا).

هل يجب أن تأكل قبل التمرين؟

من الجيد عمومًا تناول الطعام قبل ممارسة التمارين، خاصة إذا كنت تقوم بتمرين أكثر كثافة. ولكن هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند محاولة اتخاذ قرار بشأن ما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل التمرين. بالنسبة للكثيرين، يعتبر تناول نوع ما من الاكل قبل التمرين أمرًا لا جدال فيه، بينما يشعر آخرون بعدم الارتياح عند التفكير في تناول أي شيء قبل ممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى التفضيلات الشخصية، لقد زاد مفهوم "الكارديو الصائم" (أي ممارسة الرياضة على معدة فارغة) شعبيته في السنوات الأخيرة، مما ترك العديد من الرياضيين في حيرة حول ما إذا كان تناول الطعام قد يعيق تقدمهم. بينما قد توجد بعض الأبحاث التي تدعم ممارسة بعض أنواع التمارين أثناء صيام، إلا أن التمرين دون اكل ليس موصى به للجميع، وهو بالتأكيد ليس فكرة جيدة إذا كنت ستبذل جهدًا كبيرًا في فصل عالي الكثافة أو تدريب القوة.

تقول أخصائية التغذية المسجلة جيمي شير، RD: "بشكل عام، أقول إن الكارديو أكثر قبولاً عندما يتم القيام به على معدة فارغة، في حين أن تدريب القوة وتدريبات الفواصل عالية الكثافة (HIIT) تتطلب منك أن تكون قد تناولت الطعام". "إذا كنت تقوم بكارديو ثابت لمدة تقل عن 60 دقيقة، فمن المحتمل أنك بخير إذا كنت رطبًا." ومع ذلك، إذا ارتفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير (مثل أن يتجاوز المنطقة 3) أثناء التمرين، فستحتاج إلى بعض الاكل، كما تضيف.

مخاطر ممارسة الرياضة دون الاكل المناسب

هناك مخاطر جدية لممارسة الرياضة على معدة فارغة، مثل الإفراط في التدريب، والدوار، والتعب. هناك أيضًا احتمال حقيقي أن تخطي وجبة أو وجبة خفيفة قبل التمرين قد يقوض أهدافك البدنية.

تشرح شير: "عندما تحاول بناء العضلات من خلال رفع الأثقال، أو تقوم بتدريبات HIIT حيث يرتفع معدل ضربات قلبك بشكل كبير وأنت صائم تمامًا، فإنك لا تملك الطاقة السريعة المطلوبة لدعم هذا التمرين". "يمكن أن ينتهي بك الأمر فعليًا إلى إعاقة قدرة جسمك على توليد المزيد من العضلات أو بناء القوة أو الاستجابة للتوتر اللازمة لدعم التمارين عالية الكثافة لأنك لا تملك الاكل المتاح."

فوائد تناول الطعام قبل التمرين

السبب الرئيسي وراء دعم شير والآخرين لتناول الاكل قبل التمرين هو أن أجسامنا تعمل على مصدر طاقة رئيسي واحد: الجلوكوز. المعروف أيضًا بسكر الدم، الجلوكوز هو ما يغذي العديد من الأنظمة في الجسم، وعندما لا يتم استخدامه على الفور، يتم تخزينه كجليكوجين في العضلات والكبد للاستخدام لاحقًا، مثل أثناء التمرين. ولكن من أجل إنتاج هذا المصدر الحيوي للطاقة، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات، والتي، جنبًا إلى جنب مع البروتينات والدهون، تشكل العناصر الغذائية الكبرى التي يحتاجها الجميع للبقاء والنمو—بما في ذلك أثناء التمارين.

بينما حصلت الكربوهيدرات (فكر: الخبز، المعكرونة، الأرز، وحتى الفاكهة) تاريخيًا على سمعة سيئة بسبب دورها المزعوم في زيادة الوزن (وهو تبسيط خاطئ للحقائق، بالمناسبة)، إلا أنها ضرورية تمامًا وتلعب دورًا مهمًا في تمارينك.

تقول بريانا أومالي، أخصائية التغذية المسجلة ومالكة The Wellful: "إذا لم يكن شخص ما يمنح جسمه كمية كافية من الكربوهيدرات، فإن جسمه قد يقوم بتفكيك البروتين الموجود في العضلات ليمنحه طاقة كافية". "الكربوهيدرات هي التي تُفكك إلى جلوكوز وهي ما يمنح عقلك وعضلاتك وجهازك العصبي الطاقة."

ومع ذلك، لا يعني ذلك أنك تحتاج إلى إجبار نفسك على تناول كعكة في الساعة الخامسة صباحًا خوفًا من فقدان فوائد تمرينك في الساعة السادسة. تقول أومالي: "لا تريد أن تجعل نفسك مريضًا لمجرد هدف تناول شيء قبل التمرين". "لكن من المهم أن تتحقق من شعورك." حتى لو كنت تتناول شيئًا صغيرًا قبل التمرين وتستمتع ببقية إفطارك لاحقًا، يمكن أن يساعد ذلك في تزويد جسمك بالطاقة خلال التمرين، كما تضيف.

عمومًا، ماذا يجب أن تأكل قبل التمرين؟

إلى حد كبير، كلما اقتربت من نافذة التمرين الخاصة بك، كلما كان عليك التركيز على الكربوهيدرات والبروتينات السريعة الهضم. ذلك لأن الدهون تستغرق أطول وقت للهضم وقد تجعلك تشعر بالخمول إذا تم تناولها مباشرة قبل التمرين.

لكن مرة أخرى، هذا يختلف من شخص لآخر، وأفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين لبعض الأشخاص ستكون مختلفة عن الآخرين. إذا كنت تشعر بتحسن عند تناول شيء آخر، جرب أنواعًا أخرى من الوجبات الخفيفة واتبع حدسك.

إذا كنت لا تزال تحاول فهم الكربوهيدرات مقابل البروتينات مقابل الدهون، إليك تفصيل سريع لكل عنصر، مع ما يجب معرفته حول تناوله قبل التمرين:

الكربوهيدرات

كما ذكرنا سابقًا، الكربوهيدرات هي جزيئات سكر تُفكك إلى جلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك.

إذا كنت تخطط لجلسة تمرين أكثر كثافة، فإن الكربوهيدرات تعتبر خيارًا ممتازًا للتوجه إليها قبل التمرين، نظرًا لأنها أسرع هضمًا من العناصر الغذائية الأخرى وتوفر أسرع مصدر للطاقة. وعلى الرغم من أن الخبراء عمومًا يوصون بأن تكون غالبية مدخولك من الكربوهيدرات في شكل كربوهيدرات معقدة، إلا أنه كلما اقتربت من تمرينك، يوصي الخبراء بتناول كربوهيدرات بسيطة (مثل الخبز الأبيض، العصير، أو بسكويت الغراهام) لأنها تهضم بشكل أسرع.

البروتينات

المعروفة أيضًا باسم "وحدات بناء الحياة"، توجد البروتينات في كل خلية من خلايا جسمك وتعتبر ضرورية للمساعدة في إصلاح وصنع خلايا جديدة (وهذا هو السبب في أنك تحتاجها لبناء العضلات).

نظرًا لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم (ولأن له دورًا رئيسيًا في إصلاح وبناء العضلات)، يوصي أخصائيو التغذية عمومًا بتوفير هذا العنصر للمرة بعد التمرين. لكن إذا كان لديك ساعتان متاحتان قبل ممارسة الرياضة (أو ببساطة تجد أن جسمك يعمل بشكل جيد عند تناول البروتين قبل التمرين بفترة قصيرة)، يمكنك بالتأكيد مزج البروتين مع الكربوهيدرات في وجبتك الخفيفة قبل التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، "هناك أبحاث تظهر أن ما نسميه 'تمارين مدعومة بالبروتين' قد تدعم شخصًا لا يمكنه تناول الطعام قبل تمرينه لأنه يجعله يشعر بالغثيان، لكنه يريد القيام بتدريب القوة أو HIIT"، تقول شير. "بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح ولا يستطيعون تناول وجبة، قد يكون تناول شيء مثل مسحوق البروتين الممزوج بحليب اللوز مفيدًا لهم، لكن ليس على حساب بناء العضلات النحيلة." (فقط تأكد من الحصول على موافقة من مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي مكملات جديدة.)

الدهون

تمامًا مثل الكربوهيدرات، كانت الدهون تُعتبر في السابق عدوًا خاطئًا، لكنها ضرورية لصحتك العامة وأيضًا لأداء التمارين. خلال تمرينك، يقوم جسمك أولاً بحرق السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي تناولتها للحصول على الطاقة، ولكن بعد حوالي 20 دقيقة، يبدأ في استخدام السعرات الحرارية من الدهون لدعم نشاطك. عمومًا، يوصى الخبراء بالحصول على غالبية مدخولك من الدهون من مصادر غير مشبعة، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والبذور، والمكسرات.

تذكر: الدهون تستغرق أطول فترة للهضم، لذا يوصي الخبراء عمومًا بتجنب الدهون لمدة لا تقل عن ثلاث ساعات قبل ممارسة الرياضة. لكن مرة أخرى، افعل ما يناسب جسمك وتمارينك.

أهمية الترطيب قبل التمرين

وبالطبع، اعتبر الترطيب جزءًا أساسيًا من خطة تغذيتك قبل التمرين. لمنع الآثار غير السارة والمحتملة للخطر للجفاف (مثل الضعف والتعب)، تحتاج إلى الترطيب طوال اليوم—ليس فقط قبل التمرين.

تقول شير: "يجب ألا يحدث الترطيب فقط في اللحظة؛ بل يتعلق الأمر بالبقاء على قمة احتياجاتك." "لذا، على سبيل المثال، إذا كان شخص ما يستيقظ في الساعة 5 صباحًا يوم الخميس لممارسة الرياضة، يحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء يوم الأربعاء."

أفضل الأطعمة لتناولها قبل التمرين

مع كل تلك التعقيدات والمتغيرات الفردية والتفضيلات والاحتياجات في الاعتبار، ما هي بعض من أفضل الأطعمة التي قد ترغب في إضافتها إلى روتينك قبل التمرين؟

إليك بعض من أفضل الأطعمة لتناولها قبل التمرين—ومتى يجب تناولها:

- إذا كان لديك ثلاث إلى أربع ساعات قبل التمرين: يمكنك تناول وجبة قياسية تتكون من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

- إذا كان لديك ساعة إلى ساعتين قبل التمرين: اختر وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات أكثر، ولكن يمكن أن تشمل بعض البروتين. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، تشمل بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك التفكير فيها نصف شطيرة، البريتزل والحمص، أو زبدة الفول السوداني والموز، كما تقول أومالي.

- إذا كنت على وشك بدء التمرين وتحتاج إلى شيء في نظامك: تعتبر الكربوهيدرات سهلة الهضم أفضل خيار لك. تقول أومالي: "كلما اقتربت من تمرينك الفعلي، كلما كنت ترغب في أن تكون قادرًا على هضم الطعام بسرعة أكبر، وكلما كان ينبغي أن تكون الوجبة غنية بالكربوهيدرات." الموز، الشوفان، أو الفواكه الأخرى تعتبر أمثلة جديرة بالذكر. كما أن كوبًا صغيرًا من صلصة التفاح أو حفنة من البسكويت خيارات جيدة، وفقًا لمستشفى الجراحة الخاصة.

- إذا كنت من الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا ويفضلون ممارسة الرياضة في الصباح الباكر: قد ترغب في تقليل اكلك قبل التمرين—لكن من المحتمل أنك لا تزال تستطيع تناول شيء ما، حتى لو كان صغيرًا. تقول شير: "قد لا ترغب في تناول وجبة قبل التمرين، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك عدم تناول أي شيء." فكر في كيفية تعامل جسمك مع الطعام وأي الوجبات الخفيفة أو الوجبات تناسبك بشكل جيد، خاصة في فترة زمنية قصيرة. على سبيل المثال، إذا كنت تستيقظ لتمرين في الصباح الباكر، قد تفكر في تناول شيء مثل الموز، كعكة الأرز، أو شريحة من الخبز، كما تقول شير.

من المهم أيضًا أن تأخذ في اعتبارك كيف تزود نفسك بالطاقة طوال اليوم، وليس فقط قبل التمرين. تقول أومالي: "من المفيد أن تتراجع وتتأكد من أنك تأكل بما فيه الكفاية طوال اليوم وتبقى رطبًا وتعتني بنفسك خارج تلك النافذة التي تبلغ حوالي ساعتين قبل تمرينك."

الأطعمة التي يجب تجنبها قبل ممارسة التمارين

نظرًا لأن التفضيلات والتحمل هما العاملان الأساسيان عندما يتعلق الأمر بالتغذية قبل التمرين (وعند التغذية بشكل عام)، فإن الأطعمة التي يجب تجنبها تكون فردية للغاية. ومع ذلك، هناك بعض العناصر الشائعة التي يمكن أن تعيق تمرينًا جيدًا. إليك القليل منها لتفكر فيها، وفقًا لشير:

- الأطعمة الغنية بالألياف: بينما تعتبر الألياف ضرورية لنظام غذائي صحي بشكل عام، فإن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصولياء، البروكلي، وحتى بعض الحبوب الكاملة تستغرق وقتًا طويلاً للهضم وقد تجعلك تشعر بعدم الارتياح قبل أن تصبح نشطًا.

- الأطعمة الغنية بالدهون: بالمثل، تستغرق الأطعمة الغنية بالدهون وقتًا أطول للتحرك عبر نظامك الهضمي، ومن المحتمل أن تسبب لك شعورًا بالخمول أكثر من الطاقة عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة.

- المشروبات الغازية: بينما قد يستمتع بعض الأشخاص بشرب مشروب غازي قبل التمرين، قد تسبب الفقاعات انتفاخًا، ويمكن أن تترك بعض الخلطات الغنية بالسكر والكافيين جسمك أكثر جفافًا مما لو كنت قد شربت الماء فقط. (لاحظ، مع ذلك، أن الكافيين بمفرده جيد تمامًا قبل التمرين، طالما أنك تستطيع تحمله وتبقى رطبًا بشكل كافٍ.)

الخلاصة

لكل رياضي احتياجات غذائية فريدة، لكن لا يوجد سبب لتخطي الاكل قبل التمرين إذا كان لديك الوقت، ويمكنك تناول وجبة خفيفة على الأقل، وتريد تحقيق أي نوع من المكاسب في القوة أو التحمل أو الأداء. ضع في اعتبارك تفضيلاتك الشخصية، والتمرين الذي تقوم به، والتوقيت عند اتخاذ قرار بشأن وجباتك الخفيفة أو وجباتك قبل التمرين. تذكر أن التغذية المناسبة والترطيب هو عمل مستمر على مدار الساعة، وكما تشير شير، من المهم دائمًا إعطاء الأولوية لاحتياجاتك الفردية.

تقول: "إذا كنا سنقضي الوقت في الاعتناء بأنفسنا من أجل ممارسة الرياضة، نريد أيضًا القيام بذلك من خلال التغذية." "إذا تركنا الميزان يميل كثيرًا إلى أي جانب—بما في ذلك الإفراط في التدريب أو عدم تناول الطعام أو الانتباه للطعام ولكن ليس للتمرين—فلن نشعر أبدًا بأفضل ما يمكننا عندما ننتبه لكليهما. إذا سألنا أنفسنا المزيد عن شعورنا مقابل ما يجب علينا القيام به، سيكون لدينا إجابات أكثر وضوحًا حول كيفية اتخاذ القرارات الصحيحة."