سواء كنت في الداخل أو تحاول ببساطة الوصول إلى العمل في الوقت المحدد، يمكن أن يكون المشي السريع تمرينًا رائعًا لعضلات المؤخرة.

أنت بالفعل تعرف أن المشي يفيد جسمك وعقلك كثيرًا—فقط تحقق من هذه الفوائد المذهلة للصحة العقلية التي تحصل عليها عند الخروج—ولكن هل كنت تعلم أنه يمكن أن يكون أيضًا وسيلة لبناء قوة عضلات المؤخرة؟

عندما تركز على التقنية، وتنشط عضلات المؤخرة، وترتفع بالميل، سيتحول مشيك الروتيني (سواء مع كلبك، أو في طريقك إلى العمل، أو أثناء القيام بالمهام) بسرعة إلى تمرين حقيقي للساقين. ماذا عن ذلك من حيث الكفاءة؟

هنا، يشارك المدرب ماتي ماجياكومو نصائح وحيل لتعظيم مشيك—سواء في حياتك اليومية أو ضمن برنامج تدريبي.

هل المشي السريع تمرين جيد لعضلات المؤخرة؟

يقول ماتي: “إن المشي السريع والمشي القوي يساعدان بالتأكيد في بناء قوة عضلات المؤخرة.” ومع ذلك، يعتبر الميل عاملاً حاسمًا إذا كنت تريد تحقيق أكبر تأثير على تنشيط عضلات المؤخرة. “المشي على ميل يزيد من تنشيط عضلات المؤخرة”، كما يقول. “التل هو صديقك.”

“إذا أضفت السرعة والمقاومة، [التي سترفع معدل ضربات قلبك]، بالإضافة إلى المشي على ميل، فسوف تنشط عضلات المؤخرة بشكل أكبر”، كما يضيف.

ومع ذلك، فإن المشي هو مجرد وسيلة واحدة لتدريب عضلات المؤخرة. تريد أيضًا دمج روتين تدريبي مخصص للقوة والمقاومة للساقين في جدول تمارينك، يقول ماتي. هذا يسمح لك ببناء عضلات المؤخرة بشكل أكثر ديناميكية—لذا في عدة اتجاهات بدلاً من الحركة المتكررة الوحيدة للمشي، يشرح.

كيفية تنشيط عضلات المؤخرة أثناء المشي

التنشيط هو الخطوة الأولى الأساسية قبل أي تمرين. لتنشيط عضلة، يعني ذلك بشكل أساسي تفعيل أو انقباض تلك العضلة أو مجموعة العضلات. يتضمن ذلك عادةً اتصالًا قويًا بين العقل والعضلة، أو في هذه الحالة، ترسل الناقلات العصبية إشارة من دماغك إلى عضلات المؤخرة لتفعيلها. تنشيط عضلات المؤخرة سيضمن أنك قادر على استخدامها أثناء المشي.

إذا كان لديك وقت، يمكنك القيام بسلسلة من تمارين تنشيط عضلات المؤخرة (مثل تمارين دفع الورك، أو التحرك الجانبي باستخدام شريط مطاطي صغير) قبل أي تمرين مشي أو نزهة. ولكن هناك طرق لتنشيط عضلات المؤخرة في اللحظة أثناء المشي أيضًا، كما يقول ماتي. تحتاج فقط إلى وضع بعض التفكير في وضعك مع كل خطوة.

اتبع هذا المخطط من ماتي لأقوى تنشيط لعضلات المؤخرة أثناء المشي:

- اضغط على عضلات المؤخرة بينما تضع قدمك الأمامية بقوة.

- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية بينما ترفع الساق المعاكسة لأخذ الخطوة التالية.

- حافظ على وضعية مستقيمة وطويلة طوال فترة المشي.

ملاحظة: قد لاحظت بعض الأشخاص يمشون بأوزان كاحل كوسيلة لإضافة مقاومة إلى المشي العادي. بينما هذه الأدوات لن تجعل أو تكسر المشي الذي يهدف إلى بناء عضلات المؤخرة، “من الأفضل أن تذهب في نزهتك ثم تأخذ زوجًا من الأثقال أو الأشرطة المطاطية لبعض تمارين تقوية عضلات المؤخرة”، كما يقول ماتي.

كم تحتاج للمشي للحصول على تمرين جيد لعضلات المؤخرة؟

لا توجد مسافة محددة ستحول نزهة يومية إلى أفضل روتين مشي لبناء عضلات المؤخرة. كلما مشيت أكثر، زادت مدة الضغط أو الجهد، لذا سيؤدي ذلك إلى نتائج، ولكن مجرد بضع دقائق يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا، يقول ماتي.

ومع ذلك، “إذا كنت تستطيع المشي لمدة 20 إلى 60 دقيقة في اليوم، فسوف ترى نتائج”، كما يقول.

السرعة مقابل المسافة—ما هو الأكثر أهمية؟

إذا كان هدفك هو تدريب قوة وكتلة عضلات المؤخرة، فلن تكون السرعة والمسافة بنفس أهمية الميل أو المقاومة، كما يقول ماتي.

ومع ذلك، للحصول على تمرين مشي فعال، يوصي بـ “السرعة المتوسطة إلى القصوى، مما يعني أنك تعمل بأسرع ما يمكنك دون أن تبدأ في الجري.”

هل يعمل المشي السريع على ميل على عضلات المؤخرة؟

نعم—عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات المؤخرة أثناء المشي، كل شيء يتعلق بالميل. إذا كنت على جهاز المشي، “فأي شيء فوق 5% من الميل سيستهدف عضلات المؤخرة بشكل أكبر من الميل المنخفض [أو السطح المستوي]”، كما يقول ماتي. إذا كنت في الهواء الطلق، ابحث عن أي منطقة بها تلال متعرجة للحصول على تمرين مشي على نمط الفواصل لبناء عضلات المؤخرة.

الخلاصة

المشي هو تمرين رائع منخفض التأثير يمكن أن يساعد في بناء عضلات المؤخرة عندما تحتاج إلى استراحة من الأثقال. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأي شخص القيام بذلك! تذكر أنه للحصول على أفضل تأثيرات تعزيز عضلات المؤخرة، ستحتاج إلى تنشيط عضلات المؤخرة بشكل صحيح، وزيادة الميل، والحفاظ على وضعية جيدة.