5 أنشطة صباحية تُغيّر حياتك: روتين الصحة العقلية والجسدية

في مرحلة ما، سُئلنا جميعًا إذا كنا استيقظنا من الجانب الخطأ من السرير. وعلى الرغم من أن اختيار وضع قدمك اليسرى أو اليمنى عند النهوض ليس بالضرورة مؤشرًا على المزاج، إلا أن هناك بعض الحقيقة في هذا المثل: الطريقة التي تختار بها بدء يومك - روتينك الصباحي، إن جاز التعبير - يمكن أن تؤثر بالتأكيد على مجريات الساعات الـ 12 القادمة.

إن إنشاء روتين صباحي ثابت يوفر فوائد عديدة، بما في ذلك زيادة الإنتاجية، وتحسين صفاء الذهن، وتعزيز الصحة النفسية، كما تقول أماندا لونغ، دكتورة في علم النفس، والأخصائية النفسية المرخصة ومؤسسة خدمات الاستشارة النفسية في شيكاغو. من خلال بدء اليوم بقصد، يضبط الأفراد نغمة إيجابية يمكن أن تستمر طوال اليوم.

فوائد الروتين الصباحي

بالنسبة للكثيرين، يعتبر كيف تبدأ صباحك عاملًا كبيرًا في تحديد كيفية شعورك بقية اليوم. حيث ذكر علماء النفس الذين تحدثنا إليهم أن فوائد الروتين الصباحي واسعة ويمكن أن تؤثر على كل جانب من جوانب فترة بعد الظهر والمساء. إليك بعض مزايا اتباع نظام صباحي منتظم:

1. تحسين المزاج وتقليل التوتر

قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن الفائدة المتمثلة في تحسين المزاج من خلال إنشاء روتين صباحي هي من أكبر مزايا هذه الممارسة، حيث إن مزاجك يمكن أن يؤثر على أي شيء وكل شخص تتعامل معه طوال اليوم.

يمكن أن يضبط روتين الصباح الثابت نغمة إيجابية لبقية يومك، كما تقول جيسيكا هانت، الأخصائية النفسية المرخصة في والت كريك، كاليفورنيا. إنه يوفر هيكلًا وإحساسًا بالتحكم، مما يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن الإنتاجية.

وجدت بعض الدراسات أيضًا رابطًا بين الروتين وتقليل أعراض القلق والاكتئاب، كما تقول بريدجيت جونز، دكتورة في علم النفس، والأخصائية النفسية المرخصة في دايتون، أوهايو.

2. تحسين صفاء الذهن والتركيز

بدء اليوم بروتين محدد يساعد في القضاء على إرهاق القرار ويعزز الإنتاجية من خلال توفير هيكل واضح، كما تقول شيميا كرينسكي، دكتورة في علم النفس ومؤسسة خدمات الصحة النفسية والسلوكية. عندما يكون الصباح متوقعًا، يقلل ذلك من التوتر ويسمح للعقل بالتركيز على قرارات أكثر أهمية لاحقًا.

3. تشجيع العادات الصحية

يمكن أن يجعل الروتين الصباحي المنتظم من السهل دمج السلوكيات الصحية في الحياة اليومية. عندما تبدأ يومك بعادات مقصودة، فإنك تكون أكثر احتمالًا للاستمرار في هذا الزخم، مما يسهل التعامل مع المهام اليومية، واتخاذ خيارات صحية، والبقاء مركزًا، كما تقول هانت.

4. تقليل التعب

يزدهر جسمك على الروتين، وهذا يشمل دورة نومك، كما تقول جونز. يساعد الروتين الصباحي الثابت (الذي يتم تنفيذه في نفس الوقت تقريبًا كل يوم) في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، مما يوافق الساعة الداخلية للجسم لتعزيز نوم أفضل حتى تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش في الصباح، كما تشرح.

5. تحسين العلاقات

نعلم جميعًا أن الصباح يمكن أن يكون مرهقًا - والأبحاث تظهر أن التوتر يمكن أن يؤثر سلبًا على علاقاتنا. من خلال إعداد نفسك للنجاح من خلال روتين صباحي ثابت، تزيد من احتمال قضاء صباح هادئ وأقل توترًا مع أحبائك، كما تقول جونز.

15 فكرة لروتين صباحي يجب أخذها بعين الاعتبار

يجب أن يكون روتينك الصباحي مخصصًا بناءً على جدولك، وتفضيلاتك، وأهدافك. ولكن إذا كنت تبحث عن تجديد كيفية بدء يومك أو ترغب ببساطة في إضافة بعض العناصر الجديدة إلى نظامك الصباحي، فقد قال الخبراء الذين تحدثنا معهم إن الممارسات التالية قد تكون مفيدة للتضمين في الروتين الصباحي:

1. حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم

بدء صباحك بالشكل الصحيح يبدأ قبل أن تخلد إلى النوم في الليلة السابقة. حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، كما توصي جونز. يساعد ذلك في الحفاظ على دورة نومك في المسار الصحيح.

2. ابتعد عن زر الغفوة

لا توجد أبحاث عالية الجودة كثيرة حول الغفوة، لكن الخبراء عمومًا يتفقون على أن من الضروري الحفاظ على جدول نوم ثابت - وهو ما يمكن أن يفسده زر الغفوة. يمكن أن تُحسن التغييرات البسيطة من نوع تجنب زر الغفوة جودة النوم وتقليل الشعور بالكسل، كما تقول لونغ.

3. تجنب هاتفك أول شيء في الصباح

على الرغم من أننا نميل غالبًا للوصول إلى هواتفنا بعد ليلة من النوم، حاول مقاومة هذا الإغراء. ابدأ صباحك ببطء دون التحقق من الأخبار أو وسائل التواصل الاجتماعي لتقليل التوتر المحتمل، كما تقول جونز.

4. اشرب كوبًا من الماء

شرب كوب من الماء أول شيء في الصباح يساعد على إعادة ترطيب الجسم ويبدأ عملية الأيض، كما تقول لونغ. إذا كنت بحاجة إلى تذكير بصري للشرب، احتفظ بكوب أو زجاجة على طاولة سريرك.

5. ابدأ ببطء

لا تريد (بالطبع) القفز من السرير والاندفاع. بدء يومك بسرعة كبيرة يمكن أن يكون مرهقًا أو مفاجئًا، كما تقول جونز. امنح نفسك بضع لحظات من الاسترخاء قبل أن تبدأ اليوم.

يمكن أن يبدو ذلك مختلفًا للجميع، ولكن بضع دقائق من القراءة أو الاستمتاع بكوب من الشاي أو القهوة أو الماء دون انشغال هي خيارات جيدة.

6. اقرأ أو استمع إلى شيء ملهم

بينما من الرائع الجلوس مع أفكارك خلال لحظات الصباح الهادئة، فإن القراءة أو الاستماع إلى شيء ملهم يمكن أن يكون له فوائد أيضًا. قد يكون ذلك كتابًا مشجعًا، أو قائمة تشغيل دافئة، أو قائمة من الاقتباسات التحفيزية، على سبيل المثال. يمكن أن يرفع من معنوياتك ويشعل الحافز، كما تقول سوزان تير، الأخصائية الاجتماعية السريرية المرخصة في فير أوكس، كاليفورنيا.

7. حدد نية أو تصور لليوم

ماذا تأمل أن تحقق في يومك؟ فكر في تحديد نيتك لليوم من خلال التأكيدات. مثال على ذلك قد يكون: "سأنجح في عرض عملي اليوم" أو "سأتعامل مع أي تحديات أواجهها". يمكن أن يساعدك تصور نفسك تنجح أو تستمتع بالحدث القادم في مواجهة الأفكار السلبية والتدميرية في جميع جوانب يومك، كما تقول جونز.

8. مارس الامتنان

بالمثل، يمكن أن يحسن بدء اليوم بالتفكير في ما أنت ممتن له من احترام الذات، ويعزز عقلية إيجابية، ويساعدك في مواجهة التحديات بمزيد من التفاؤل، كما تقول كرينسكي. هناك العديد من الطرق لممارسة الامتنان، ولكن ذلك قد يتضمن كتابة خمسة أشياء محددة تشكر الله عليها أو إخبار شخص عزيز أنك تقدره.

9. مارس التأمل أو تمارين التنفس

قضاء بضع دقائق في التنفس العميق أو ممارسة التأمل يمكن أن يقلل من التوتر ويزيد من التركيز، كما تقول كرينسكي. هناك العديد من الفوائد الإضافية للتأمل، بما في ذلك تعزيز التركيز وتحسين النوم وزيادة الطاقة.

10. أنشئ قائمة مهام

خذ بضع لحظات لتنظيم أفكارك، وكتابة قائمة المهام، أو مراجعة جدولك لمساعدتك في الشعور بمزيد من الاستعداد والتركيز، كما توصي هانت.

11. قم ببعض التمارين

إذا كان لديك وقت، فإن بدء اليوم ببعض الحركة يمكن أن يساعد في تحفيزك لبقية اليوم، كما تقول جونز. حتى لو كان مجرد نزهة لمدة خمس دقائق، فإن تحريك جسمك يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك وتقليل توترك أو إجهادك.

12. مارس تمارين الإطالة

يمكن أن تكون تمارين الإطالة وسيلة للتكيف مع الصباح ولإدخال بعض الحركة اللطيفة. النشاط البدني مثل الإطالة في الصباح يحرر الإندورفين، مما يمكن أن يعزز المزاج ومستويات الطاقة، كما تقول كرينسكي.

13. استمتع بأشعة الشمس الطبيعية

الحصول على ضوء الشمس في الصباح، خاصة في أشهر الشتاء، يمكن أن يكون له آثار إيجابية على صحتك، كما تقول جونز. ضوء الشمس ينظم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا (الدورة التي تساعد في النوم والاستيقاظ) ويساعد في إعدادك لليوم القادم.

الجلوس على عتبة منزلك، أو التنزه حول الحي، أو تناول الإفطار في شرفتك كلها طرق جيدة للاستفادة من أشعة الصباح. (فقط لا تنسَ وضع واقي الشمس!)

14. اكتب في يومياتك

يمكن أن يساعد الكتابة في اليوميات في توضيح أفكارك، واكتشاف أولوياتك، وتحديد نية إيجابية لليوم، كما تقول تير. ولا تحتاج إلى الالتزام بجلسة كتابة طويلة - فقط خمس إلى عشر دقائق ستكون كافية.

15. تناول فطورًا صحيًا

تغذية جسمك بفطور متوازن يوفر الطاقة اللازمة وي stabilizes مستويات السكر في الدم، كما تقول كرينسكي.

كيفية إنشاء روتين صباحي

عند تحديد الخطوات التي يجب تضمينها في روتينك الصباحي، من المهم تحديد ما يتجاوب مع احتياجاتك الشخصية وأهدافك. لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع، كما تذكرنا تير. لتحديد ما قد يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك، ضع في اعتبارك ما يلي:

فكر في أهدافك

لأولئك الذين يتطلعون إلى إنشاء روتين صباحي خاص بهم، من الضروري التفكير في الأنشطة التي تتجاوب معهم شخصيًا، كما تقول لونغ. ابدأ بالتفكير في ما ينشطك ويحفزك.

على سبيل المثال، هل تجد أن ممارسة الرياضة تحفزك وتعزز تركيزك؟ أم أن الحركة تساعدك على الاسترخاء وفك الضغط بدلاً من ذلك؟ إذا كنت تتعلق بالأخيرة، فقد تكون جلسة التأمل أكثر ملاءمة لروتينك الصباحي من التمرين المبكر، على سبيل المثال. فكر في العناصر التي تعدك بشكل أفضل لليوم القادم لتحديد الأنشطة التي تناسبك.

ابدأ صغيرًا

يمكن أن يشعر إدخال العديد من العادات في وقت واحد بالإرهاق، كما تقول كرينسكي. ابدأ بواحدة أو اثنتين من العادات الجديدة، وأضف المزيد تدريجيًا عندما تصبح جزءًا من روتينك. وبينما هناك حاجة لمزيد من الدراسات، تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 10 أسابيع لتشكيل عادة جديدة - لذا كن صبورًا مع نفسك.

رتب الأمور بشكل صحيح

نظم الأنشطة في تسلسل يشعر بأنه طبيعي ويحافظ على حماسك، كما تقول تير. على سبيل المثال، إذا كان ممارسة الرياضة في الصباح ينشطك للمهام التالية، ابدأ بذلك.

قد تضطر إلى تجربة أوقات مختلفة لمعرفة أي ترتيب يشعر بأنه الأفضل بالنسبة لك. جرب تسلسلات مختلفة لتجد ما يتدفق بشكل أفضل، كما تقترح لونغ.

قم بالتعديل حسب الحاجة

يجب أن يكون الروتين الصباحي مصدرًا للفرح والتوازن، وليس الجمود، كما تقول كرينسكي. إذا شعرت أن نشاطًا ما هو عبء، فمن غير المرجح أن يصبح عادة دائمة.

بدلاً من الشعور بالالتزام بروتين محدد، لا تتردد في تعديله بناءً على ما يعمل أو ما قد يبدو كصراع. قد تضطر إلى تجربة عدة أنشطة مختلفة وملاحظة كيف تجعلك تشعر قبل أن تجد الروتين الصباحي المناسب لك، كما تقول لونغ.

كن ثابتًا ولكن مرنًا

الاستمرارية هي المفتاح لإنشاء عادات دائمة وجني فوائد الممارسات المذكورة أعلاه. التزم بروتينك بأفضل ما يمكنك لخلق إحساس بالاستقرار، كما تقول هانت.

في نفس الوقت، الحياة تحدث - ومن المهم أيضًا ترك مساحة للمرونة. لا تشعر بالذنب إذا فاتتك يومًا من روتينك الصباحي المعتاد. يجب أن يكون قابلًا للتكيف مع التغييرات في جدولك دون إضافة التوتر، كما تقول هانت.

الملخص

هدف الروتين الصباحي هو خلق بداية إيجابية ومقصودة ليومك. تشمل بعض الأفكار التي يوصي بها الخبراء للروتين الصباحي ممارسة الرياضة، وممارسة الامتنان، والتأمل، والكتابة في اليوميات، وبدء اليوم ببطء، ببساطة وإنشاء دورة نوم منتظمة. من خلال دمج العادات التي تتماشى مع قيمك وأهدافك، يمكنك زرع روتين صباحي مستدام يوفر لك شعورًا بالهدوء والتركيز، مما يمكنك من مواجهة اليوم بعقلية أفضل وصحة محسنة.