على الرغم من أن تمارين الامتنان تميل إلى الظهور حول عيد الشكر، إلا أنها عادات جديرة بالاهتمام طوال العام. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الامتنان بانتظام يمكن أن تزيد من السعادة ورضا الحياة، بينما تقلل من المشاعر السلبية وأعراض الاكتئاب.

الامتنان، بصفة عامة، يعني الشكر، كما يقول جوزيف جالاسو، دكتور نفس، وهو طبيب نفسي سريري ورياضي ومدير شركة بيكر ستريت للصحة النفسية. عندما نتحدث عن تنمية الامتنان، فإننا نشير إلى هذه الممارسة المتعمدة للاعتراف بالأشياء الجيدة في حياتنا، والأشياء التي تغذينا، والأشياء التي تدعمنا.

لكن كيف، بالضبط، يجب أن تمارس الامتنان، ولماذا يستحق الأمر الجهد؟ طلبنا من خبراء الصحة النفسية توضيح لماذا تعتبر تنمية شعور أكبر بالتقدير جديرة بالاهتمام، بالإضافة إلى تمارين الامتنان المفضلة لديهم لتجربتها.

ماذا يعني ممارسة الامتنان؟

الامتنان يتعلق بأكثر من مجرد سرد قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان تجاهها (على الرغم من أن هذه بداية جيدة).

إن تنمية الامتنان تعني التركيز عمدًا على الإيجابيات والشكر على ما لديك، بدلاً من الانغماس في ما ينقصك، كما تشرح آبي سانغمايستر، معالج نفسي ومستشار مرخص ومؤسس مركز "إيفولفنج هول". إنه مثل تدريب عقلك على رؤية الكأس نصف ممتلئة بدلاً من نصف فارغة. إنه تدريب لعقلك للبحث عن الومضات الإيجابية.

مثلما أن تدريب القوة ضروري لبناء العضلات، فإن تمارين الامتنان هي طريقة رائعة للشعور بمزيد من الرضا والإشباع، حتى في المواقف الصعبة.

غالبًا ما يكون البشر أفضل في تحديد النتائج السلبية — نحن عمومًا نقد ذاتي جدًا ولنا فترات انتباه قصيرة، كما يقول جالاسو. لكن من خلال تدريب أنفسنا تدريجيًا على ملاحظة الأشياء الجيدة في حياتنا، نعيد توصيل أسلاك دماغنا بشكل أفضل. تمنحنا ممارسة تمارين الامتنان الفرصة لاستخدام طاقتنا ليس في القلق، بل في الانخراط في الأشياء التي تعزز مستوى تقديرنا لذاتنا، والتي تعزز قيمتنا كأشخاص، والتي تصمت ناقدنا الداخلي في أحيان كثيرة، كما يقول جالاسو.

توافق سانغمايستر. من خلال ممارسة تمارين الامتنان بشكل منتظم (مثل التمارين المذكورة أدناه!)، نقوي المسارات العصبية المرتبطة بالسعادة والرضا، كما تشرح. إنه مثل بناء العضلات — كلما استخدمتها أكثر، أصبحت أقوى.

فوائد ممارسة تمارين الامتنان

تمارين الامتنان بسيطة بطبيعتها، لكنها توفر مجموعة من الفوائد لصحتك الجسدية والنفسية والعاطفية.

لقد أظهرت الدراسات أن [تنمية الامتنان] تساعد على تحسين النوم، وتعزيز اللياقة البدنية (بما في ذلك زيادة القوة وتقليل التعب)، وتحسين الشعور العام بالصحة والعافية، كما يقول جالاسو. عاطفياً، أفاد الناس الذين يمارسون الامتنان بزيادة المرونة، والتعاطف، وتحمل أفضل للضغوط والمشاعر السلبية. اجتماعيًا، أفاد الأشخاص الذين يمارسون الامتنان بوجود علاقات ذات جودة أعلى.

هذا لا يعني أنه يجب عليك اعتماد عقلية "إيجابيات فقط"، حيث يمكن أن تؤدي الإيجابية السامة إلى مشاعر من العار والذنب والفشل. بل ينبغي أن تترك ممارسة الامتنان الصحية مجالًا للاعتراف بالمشاعر الصعبة بينما تساعدك على تحويل طاقتك واهتمامك وأفعالك نحو مكان من النمو حيث يمكن أن يحدث المزيد من الامتنان.

11 تمرينًا للامتنان لتجربتها

يمكن أن تكون ممارسة الامتنان بانتظام إضافة رائعة لنظام لياقتك (فضلاً عن روتينك اليومي)، بفضل قدرتها على زيادة الدافع، وتعزيز المرونة، وتحسين الرضا العام، كما تشرح سانغمايستر. إنه مثل إضافة مكون سري يجعل كل شيء أكثر متعة ومعنى.

هل أنت مستعد لتنمية المزيد من الامتنان ولكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ هذه التمارين للامتنان هي مكان رائع للبدء:

ابدأ دفتر الامتنان

خصص بضع دقائق كل يوم لكتابة ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان تجاهها ولماذا، تقترح سانغمايستر. قد تكون بسيطة مثل لون السماء في الصباح أو فنجان قهوتك، أو شيئًا أعمق.

أنشئ خريطة بصرية للامتنان

كن مبدعًا مع امتنانك من خلال رسم ما تشعر بالامتنان تجاهه بصريًا، تقترح ناتالي روسادو، مستشارة صحة نفسية مرخصة ومؤسسة مركز "Counseling with Natalie".

اذهب في نزهة للامتنان

النزهات البطيئة هي طريقة رائعة لجلب الامتنان إلى يومك، كما تقول سانغمايستر.

أخبر شخصًا تحبه أنك تقدرهم

خذ دفتر الامتنان خطوة أخرى من خلال كتابة رسالة لشخص تشعر بالامتنان تجاهه.

احتفظ بوعاء للامتنان

ضع وعاء في منزلك واكتب ما تشعر بالامتنان تجاهه على قطع من الورق.

شارك الامتنان خلال العشاء

مرة واحدة في الأسبوع (أو أكثر)، بدلاً من بدء محادثة العشاء بـ "كيف كان يومك؟"، اطلب من كل شخص أن يشارك شيئًا واحدًا يشعر بالامتنان تجاهه.

أحط نفسك بالامتنان (حرفيًا)

قدم لنفسك تذكيرات بصرية بكل الأشياء التي تشعر بالامتنان تجاهها من خلال كتابتها ولصقها في أماكن ستراها.

أنشئ قائمة تشغيل للامتنان

أنشئ قائمة تشغيل حيث تعكس كل أغنية جانبًا من حياتك تشعر بالامتنان تجاهه، كما تقول روسادو.

حضّر وجبة للامتنان

أنشئ وجبة يمثل كل مكون فيها شيئًا تشعر بالامتنان تجاهه.

جرب تأمل الامتنان

يمكن أن يساعدك التأمل في البقاء حاضرًا، وتحسين مستويات التوتر والقلق، وتعزيز مزاجك — وحتى مساعدتك على تنمية الامتنان.

نصائح لدمج تمارين الامتنان في حياتك

إذا كنت تبدأ ممارسة الامتنان للمرة الأولى، يقول الخبراء إنه من الأفضل أن تبقيها بسيطة في البداية.

إذا كنت تواجه صعوبة في الاستمرار في البداية، فلا تشعر بالإحباط. تذكر أن التقدم أهم من الكمال، وأن العادات تأخذ وقتًا لتثبت، لذا لا تتعاقب على نفسك إذا فاتتك يوم أو يومين في البداية. النقطة الرئيسية هي أن تكون متعمدًا وتبطئ عندما تقوم بذلك، وليس المرور عبر الحركات لإنهاءها، كما تقول سانغمايستر.

الخلاصة

مع كل ما يجري في العالم وحياتنا اليومية، من الطبيعي أن نشعر بالإحباط وأحيانًا بالتشاؤم. إضافة تمارين الامتنان إلى روتينك اليومي هي طريقة رائعة للحصول على منظور والاستفادة من جميع الفوائد الصحية النفسية والجسدية التي توفرها هذه الممارسة.

هناك العديد من الطرق لتعزيز شعور أكبر بالتقدير أيضًا. تشمل تمارين الامتنان (لكنها ليست محدودة) بدء دفتر امتنان، الاحتفاظ بوعاء للامتنان، كتابة ملاحظة تقدير لأحد أحبائك، أو تجربة تأمل موجه للامتنان. أيًا كانت الطريقة التي تفضلها، تذكر أن الاستمرارية هي المفتاح، وكلما مارست ذلك، كان من الأسهل تنمية الامتنان في حياتك اليومية.