كُل

أفضل انواع الاكل اللي هتساعدك تبني عضلات

معظم الناس بيتمرنوا كويس ولكن مايعرفوش أي حاجه عن الاكل وايه المناسب ليهم. وبالتالي بيضيع كل مجهودهم في التدريب على الفاضي. ليه؟ لأنهم فاكريين ان الاكل موضوعه معقد وبيقضلوا يتجنبوه.
عشان تتدرب صح لازم تتدرب بذكاء يعني لازم تعرف ايه نوع الاكل المناسب ليك و امتى تأكله وازاي هيأثر على جسمك وعضلاتك عشان تستفيد منه لاقصى حد. الكلام ده بنطبق على أي شخص سواء كان عاوز يعمل دايت يخس بيه او يثبت وزنه الحالي او حتى لزيادة وزنه وحجمه العضلي.
القايمة دي هتساعدك تبدأ بأفضل 10 أنواع اكل عسان تزود حجم عضلاتك وتزود قوتك:

اللحوم الحمراء

من اهم العناصر الغذائية الرئيسية قي أي دايت لانها مليانه بكل الحاجات اللي محتاجها عضلاتك عشان تكبر
أي حته لحمه وزنها 100 جرام فيها 200 سعرة حرارية بس فيها مواد غذائية كتير زي الحديد والزنك وفيتامينات ب. الأهم من ده انها هتوفر لجسمك بروتين عالي الجودة ونسبة عالية من الاحماض الامينية اللي بتتفاعل مع الانسولين لتعزيز نمو العضلات.
لو هدفك تنزيل وزنك لو اكلت 100 جرام لحم احمر هتوفرلك تقريبا نفس كمية البروتين الموجودة في 1.5 كوب من الفاصوليا ولكن الفرق هنا إنك هتوفر نص السعرات الحرارية

الدجاج بدون جلد

زي اللحم الأحمر مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة وده شيء أساسي لاصلاح وصيانة العضلات وتحسين صحة العظام والحفاظ على تسبيت الوزن.

الجبن القريش (Cottage Cheese)

كثير من الناس ميعرفوش ده ولكن الجبنة القريش بصفة عامة بيشكل بروتين الكازين النقي نسبيا. بالنسبة للي مايعرفوش بروتين الكازين هو بروتين بطيء الهضم، يعني أنها مثالية لترميم العضلات. وه مفيد خصوصا للناس اللي مابتاكلش لفترات طويلة. ماتنساش ننسى أن الجبن القريش هو أيضا مصدر ممتاز للفيتامين B12 والكالسيوم والمواد المغذية الهامة التانية. نصيحتي: اشتري الجبن بدون دسم / قليلة الدسم

البيض

البيض مليان بروتين عالي الجودة وتسعة أحماض أمينية أساسية، والكولين، ودهون صحية، وفيتامين D. وباختصار، البيض أكبر قيمة مقابل الفلوس. خلي بالك البيض غير ضار لصحتك، زي ما قالت دراسات كتير

بروتين مصل الحليب (Whey Protein)

فيه سبب ان مكملات بروتين مصل اللبن هي الأكثر شعبية في العالم في كمال الاجسام: لأنها بتوفر مصادر سريعة ومريحة من البروتين بأسعار في متناول الجميع. لاعبي كمال الاجسام بيستخدموها لما بيقدروا مباشرة بعد التمارين، او ييخلطوها مع اكلهم. أي حد بيتمرن حديد المفروض يستخدموه بعد التمرين مباشرة لانها بتكون فعالة لتحسين وتزويد حجمك العضلي. على الرغم من كده ماتعتمدش عليه كليا لانه الأفضل انك تاخد البروتين عالي الجودة من الاكل و تستحدم بودرة البروتين كمساعد لتزويدك بابروتين اللي جسمك محتاجه

التونة وغيرها من الأسماك

السمك فيه نسبة عالية من البروتين، ونسبة منخفضة من الدهون، وغني في الأحماض أوميغا 3 الدهنية. المفتاح هنا هو أحماض أوميغا 3 الدهنية. أنها ضرورية، مش بس لأسباب صحية، ولكن أيضا لأنها تحسن عملية التخسيس وتخليص الجسم من الدهون الزيادة وبتضمن ان جسمك يقوم بكل العمليات الحيوية، مثل عملية التمثيل الغذائي (الأيض).

الشوفان

دقيق الشوفان هو مصدر مثالي من الكربوهيدرات وبيسبب انخفاض نسبة السكر في الدم وبيقلل قيمة. فوائد انك تتبع نظام غذائي منخفض GI هي هي:

  • مليان الياف
  • بيخليك تحس بالشبع لفترة اكبر
  • بيقلل احساسك بالجوع
  • فقدان الدهونبيساعد على ازالة الدهون من الجسم

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة (القمح الغامق او البني) بتتهضم بكفاءة أكثر وبتوفر كتير من المواد الغذائية مقارنة مع الحبوب المكررة (الدقيق الأبيض – العيش الأبيض ...الخ)، وبالتالي بتعزز مستويات الطاقة المستدامة والصحة العامة. على سبيل المثال، الأرز البني بيساعد على تعزيز مستويات هرمون النمو في جسمك، وتعتبر من اهم الهرمونات لتشجيع نمو العضلات، وفقدان الدهون، وزيادة القوة.

الفاكهة و الخضار

أولا، الفاكهة والخضار مصادر غنية بالمواد المضادة للأكسدة، والتي تعتبر ضرورية للمحافظة على وتقوية الجهاز المناعي. وثانيا، لأنها توفر طن من المواد المغذية الأخرى، مثل فيتامين C، فيتامين E، وبيتا كاروتين. أخيرا، جسمك محتاج الألياف المتوفرة في هذه الفواكه والخضروات، لانه بيساعد على طرد المواد مش محتاجها جسمك.

الدهون الصحية

اول مل بنسمه كلمة دهون على طول بنفتكرها دهون المستهلكة (من الزيد والاكلات الدسمة)، ولكن الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات. في الواقع، وأنها تلعب دورا أساسيا في إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو (testosterone and growth hormones) فهي المسؤولة عن نمو العضلات وإكتساب القوة. وإرتفاع معدل التمثيل الغذائي (الايض)، والتي تساعدك على التخلص من المزيد من الدهون الزيادة في جسمك. بالإضافة لكده، الدهون مهمة جدا للعديد من وظائف الصيانة الهامة. الدهون المتعددة غير المشبعة والاحادية غير المشبعة هي الدهون الكويسة الصحية. هتلاقيها في أسماك السلمون والأسماك الأخرى، والمكسرات، والخضروات الورقية (زي الخس والجرجير والسبانخ) والزيوت مثل بذور الكتان، والأفوكادو، واللب. وغير كدة فهي مليانة بجميع أنواع أوميغا 3 وأوميغا 6 والأحماض الدهنية.