عِيش

أهم ١٠ خطوات لازم تعملهم عشان تعرف تنام كويس بالليل

يبدو أن الجميع تقريبا يكافح من أجل الحصول على نوم جيد اثناء الليل.

معظم الناس ينظرون الى ليلة جيدة من النوم على انها نوع من الرفاهية. حتى انهم يتباهون في اليوم التالي بالتعب مع وسام شرف ومن افضل هذه المقولات "كنت اعمل حتى وقت متأخر في الليلة الماضية، لذلك نمت بضع ساعات فقط. لا شيئ يصعب على القهوة اصلاحه! "
ومع ذلك، ليلة جيدة من النوم - لا يقل عن 7 ساعات كل ليلة - هو ضرورة. من منظور الصحة واللياقة البدنية، والنوم ليلة جيدة تساعدنا على البقاء عجاف من خلال المساعدة على الحفاظ على حساسية الانسولين الجيدة. انه يخفض خطر نزلات البرد الشائعة ويزيد من القدرة على التكيف مع الإجهاد. كما يحسن الذاكرة والأداء. أخيرا، ليلة نوم جيدة أمر حاسم لتحسين مستويات هرمون تستوستيرون، والتي تعطي الرجال والنساء أكثر قوة وحيوية.

وهنا نستعرض 10 خطوات مؤكدة لتساعدك على النوم والبقاء نائما طوال الليل:

١- أجعل الغرفة باردة 

بالنسبة لمعظم الناس، فإن درجة الحرارة المثالية للنوم هي ما بين 15 و 20 درجة مؤية. يجب التجربة للعثور على درجة الحرارة المناسبة لك، ولكن أول بادرة من الظروف الملائمة النوم هو سرير بارد – فكر كم مرة تتقلب في ليالي الصيف الحارة. إذا أرتعشت تحت الغطاء، هذا ينبغي أن يكون علامة جيدة أن درجة الحرارة سوف تكون ملائمة للبقاء نائما.

حاول هذه الليلة: اضبط الترموستات على معدل ما بين العشرينات. إذا كنت لا تستطيع التحكم في درجة حرارة الغرفة الخاصة بك، حاول استخدام مروحة.

٢- اجعل غرفتك مظلمة

حتى كمية صغيرة من الضوء يمكن أن تتداخل مع إنتاج الميلاتونين ويضعف نومك. إذا مكثت في فندق فانت تعرف كيفية سهولة النوم في تلك الغرفة مع وجود الستائر السميكة.

حاول هذه الليلة: إيقاف كل الأجهزة الإلكترونية ذات المصابيح أو تغطية الاضواء مع قطعة صغيرة من الشريط الكهربائي. يمكنك أيضا محاولة استعمال قناع النوم - أنها تعمل المستحيل. يمكنك شرائها من أي مكان، حتى في الصيدليات المحلية.

٣- مراقبة الضوء الأحمر والأزرق

موجات الضوء تحتوي على مجموعة متنوعة من الألوان. يتم تشغيل اليقظة في المقام الأول بواسطة الضوء الأزرق، مثل أشعة الشمس في منتصف النهار أو المنبعثة من شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك الآن. وتوهج الأحمر الحار من الموقد، لا يفعل شيئا تقريبا لتنال النوم. هذا شيء جيد.

حاول هذه الليلة: تحميل F.lux، برنامج مجاني يغير ألوان الطيف في جهاز الكمبيوتر الخاص بك لتقليد أنماط ضوء الشمس في منطقتك، والسماح بالحصول على نوم أكثر صحة. (يجعل شاشات الكمبيوترأقل سطوعا ).

٤- ابتعد عن الهاتف المحمول

الإشعاعات المنبعثة من الهواتف المحمولة يمكن أن تزيد من مقدار الوقت اللازم للوصول إلى دورات النوم العميق وخفض كمية الوقت الذي يقضيه في تلك الدورات. دراسة صغيرة في ٢٠٠٧، وجدت أن الإشعاعات الصادرة عن الهواتف المحمولة يمكن أن تسبب الأرق وفعلا تتداخل مع النوم العميق.

حاول هذه الليلة: إذا كنت تستخدم هاتفك المحمول كمنبه، توقف! استبدالها بساعة عادية تعمل على البطارية وأغلق الهاتف.

٥- أجعل غرفتك هادئة الى اكبر مدى ممكن

الضوضاء البيضاء مثل مروحة يمكن أن تساعد في النوم، ولكن لم تظهر الاثار الجانبية مثل التعرض للضجيج المسبب لخفض نوعية النوم بشكل عام. من الصعب الانجراف الى النوم عندما يتحدث الناس من حولك بصوت عال وحماسية و استعمال أبواق سياراتهم خارج غرفتك.

حاول هذه الليلة: استخدام مروحة هوائية للضوضاء البيضاء. وحاول الحصول على بعض سدادات الأذن إذا كانت حقا صاخبة. اما إذا كنت تعيش مع احد أو مع الأسرة، قد ترغب في تطلب منهم بأدب للحفاظ على مستوى الهدوء.

٦- تحسين معدل استجابة اليقظة الكورتيزول (CAR)

وهناك طريقة جيدة لتحسين نوعية نومك وهي تعزيز ارتفاع أولي في اليقظة الذي يحدث في الصباح. وبعبارة أخرى، كلما كنت تشعر مستيقظا في الصباح، فسوف يشعر بالتعب اكثر في المساء. 
أفضل طريقة للقيام بذلك هي تعريض جسمك لأشعة الشمس الطبيعية بعد وقت قصير من الاستيقاظ لاقل من عشر دقائق. أشعة الشمس يساعد في زيادة إنتاج فيتامين D، وهو أمر مهم للصحة العامة.

حاول هذه الليلة: احصل على بعض أشعة الشمس - أو ما يشبه أشعة الشمس - أول شيء عند الاستيقاظ.

٧- تعيين جدول زمني والتشبث به

هذا الامر يتطلب بعض الانضباط، ولكن الامر يستحق المحاولة. استيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. لا يمكن لجسمك تأسيس إيقاع فعال إذا كنت لا تسمح له بالتطبيع على نمط واحد .
إذا كنت مستيقظا حتى وقت متأخر، لا تنام للظهيرة. بدلا من ذلك، ضع خطة للذهاب إلى الفراش في وقت اسبق قليلا في الليلة التالية. 
عموما، الحصول على النوم قبل منتصف الليل أكثر قيمة من النوم بعد منتصف الليل، لذلك أعتقد دائما من حيث التعويض عن فقدان النوم قبل الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر في الليلة التالية بدلا من النوم للظهيرة.

حاول هذه الليلة: اختر الوقت للذهاب إلى السرير ووقت للاستيقاظ. اتبع هذا الجدول الزمني لمدة لا يقل عن اسبوعين قبل محاولة تغييره.

٨- قراءة قبل النوم لمدة ١٥ دقيقة

تجنب القراءات المحفزة فكريا واستخدم هذا الوقت للقراءة الخفيفة. وسوف تقلل الثرثرة العقلية وتسمح لك بالاسترخاء والتحررمن انشغالات اليوم.

حاول هذه الليلة: التقط كتابا كنت لا تقراه عادة واقراه قبل النوم لمدة ١٥ دقيقة.

٩- النوم على فراش جيد

جودة السرير هي واحدة من أفضل الاستثمارات التي سوف تقوم بها، ولا يجب أن تكون مكلفة بسخافة. 
مهما فعلت، لا تنام على فراش غير مريح.

حاول هذه الليلة: إذا كان لديك بالفعل مرتبة جيدة، فانت جاهز. إذا كنت نائما على مرتبة رقيقة، أو صغيرة جدا،القي نظرة على مصاريفك لترى ما اذا كان يمكنك تخصيص بعض المال كل شهر لشراء فراش جديد. انه يستحق ذلك!

١٠- إقامة طقوس النوم

بمجرد معرفة ما يساعدك على النوم أكثر باستمرار، وجعلها طقوس ثابتة بحيث اينما كنت على بعد ساعة من وقت النوم فانت بالفعل مستعد للحصول على نوم جيد.

حاول هذه الليلة: حاول الخطوات السابق ذكرها وتحديد تلك الخطوات التي تعمل معك. ثم مارسها كل ليلة للاسبوعين المقبلين.