عِيش

أسوأ ٩ نصايح للتخسيس متضيعش وقتك بيها

معظم النصايح القديمة لسه عايشة على الرغم انها بتبطء ظهور النتايج و بتضيع وقتك. حاول توصل لأكبر نسبة حرق دهون و تقليل وزنك بانك تبعد عن التسع نصايح اللي هنتكلم عنهم هنا على الرغم أن معظمهم نصايح مش هتسببلك اي ضرر لكنها هتضيعلك وقتك بشكل كبير. نصايح التخسيس ديه لسه بتداول بين الناس. هتلاقيها بتداول في كل حته و هم:

الأكل بصورة متكررة ينشط عملية التمثيل الغذائي (الأيض)

الواضح ان الفكرة دي عمرها ما هتموت.
مافيش دليل علمي واحد بيأكد الكلام ده. بالعكس فسه دراسات اكدت ان اجمالي نفقات الطاقة الحرارية اليومية بيفضل ثابت بغض النظر عن عدد الوجبات المستهلكة.

لازم تاكل بروتين في كل وجبة

فعلا البروتين يوميا أمر ضروري لما تكون عاوز تخس لانه هيساعد جسمك على الحفاظ على كتلة العضلات. على الرغم من تناول البروتين في كل وجبة حاجه مش وحشه (بحيث إنك تكون في المعدل المظبوط) إلا انه مش ضروري.

الخلاصة طالما وصولت إلى مستوى بروتين يومي معقول مش هتفرق امتى وازاي هتاكله فماتقلقش لو فوت وجبة البروتين

اوعى تاكل كربوهيدرات بعد الساعة 2 الضهر

طالما سعراتك الحرارية اليومية بتسمح وانت محافظ على معدل متوازن لاكل للكربوهيدرات مع باقي المواد الغذائية الرئيسية التانية مش مهم امتى هتاكل كربوهيدرات. مافيش حاجه تخوفك من اكل الكربوهيدرات بعد الضهر او بالليل لانه مافيش جوه جسمنا زرار بيحول كل الكربوهيدرات فجأة الى دهون بعد الساعة 2 الضهر

الخلاصة ان عملية الايض بتقل خلال النوم عشان كدة يحبذ إنك تلعب رياضة أي رياضة كل يوم او حركة غير إنك تفضل قاعد مكانك طول النهار والليل عشان تزود عملية الايض وانت نايم بالليل

لازم تعمل تمارين جري كتير وكل ما كان اكتر كان أحسن

طبعا ده كلام غلط لانه لو عملت 3 – 4 تمارين جري (متوسط سرعة الجري او الهرولة) او HIIT كل واحد مدته 20 – 30 دقيقة في الأسبوع ده يبقى ميه ميه وهيظبط صحتك بشكل عام. تمارين الجري في حد ذاتها مش جامدة قوي في التخسيس بالعكس نظامك الغذائي هو المفتاح. تعالا نحسبها مع بعض...

أولا عشان تخس رطل (1رطل = 0.5 كيلوجرام) من الدهون انت محتاج تحرق 3500 سعرة حرارية في الاسبوع

خلينا نقول إنك هتمشي 3 اميال في الساعة (يعني حوالي 4.8 كيلومتر في الساعة ده على أساس ان 1ميل = 1.6 كيلومتر) وإن مشي ميل واحد هيحرق 100 سعرة حرارية.

لو حسبتها هتلاقي نفسك محتاج تمشي 35 ميل (56 كيلومتر) في الأسبوع عشان تخس نص كيلو دهون. حتى لو كان عندك الوقت إنك تمشي ده كله مش هتخس مظبوط الا لما تاكل صحي وتاكل صح

الخلاصة متبالغش في النوع ده من التمارين واشتغل على نظامك الغذائي لان ده اللي هيجيبلك نتائج إيجابية. ماتنساش تضيف تمارين الجري كل أسبوع زي ماقلنا عشان تحسنلك صحتك بشكل عام

نزل سعراتك الحرارية مرة واحدة

قبل ما تقلل سعراتك الحرارية ابدا بتقييم نظامك الغذائي اللي انت بتاكله كل يوم وحاول تشييل منه 90% من الموجود هنا:

  • المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة (عصير الفواكه هو عبارة عن فاكهة من غير أي عناصر غذائية قيمة موجودة في القشرة ولب الفاكهة نفسه)
  • الوجبات المصنعة (وجبات محفوظة، ومعظم الأطعمة المجمدة، الخ)
  • تصبيرة اللي ملهاش لازمه (الكوكيز والبسكويت وغيره)

بمجرد إنك بطلت الكلام ده وشيلته من نظامك الغذائي هيكون عندك مجال كبير تصيف أصناف وأنواع اكل صحية. ساعتها تبدأ تحسب سعراتك الحرارية

التخسيس السريع هو الحل المناسب

ساعات بتكون مضطر إنك تخس 4 – 5 رطل (1.8 – 2.2 كيلوجرام) في الأسبوع ده لو انت محتاج توصل لمعدل وزن مظبوط في أسرع وقت ممكن لكن دي مش أحسن وسيلة للتخسيس لو عاوز تخس بدون معاناة ويكون شكلك كويس لما تخلص
معظمنا محتاج ينزل20 – 40 رطل (9 – 18 كيلوجرام) من الدهون لو انت من ضمنهم ومحتاج تنزلهم بدون معاناة ويكون شكلك كويس لما تخلص فانت محتاج تنزل 1.5 – 2 رطل (0.6 – 0.9 كيلوجرام) من الدهون في الاسبوع.

المعدل ده ميزنه انه هيحافظ بأكبر قدر ممكن من كتلة جسمك العضلية في نفس الوقت اللي بتحرق فيه الدهون وهو ده المطلوب.

الخلاصة فقدان الوزن بسرعة هيخليك تخسر عضلات ودهون مع بعض وطبعا ده هيخلي عضلاتك صغيرة وضعيفة

العب رياضة و انت صايم عشان تخس بسرعة

من غير ما نجادل عن انواع التمارين و احسن وقت تلعب فيه تمارين معينه كنت حابب اتكلم عن الاساسيات. بعد ما بدأت الدايت و بدأت تلعب رياضة (زي تمارين الجري مثلا - زي ما قلنا تأثيره قليل الا اذا كان عنك وقت و صحة تخليك تجري بالساعات كل يوم) لو حطينا ده في الاعتبار فانا انصحك تعمل:

  1. اي نوع من التمارين تكون مستمتع بيه و انت بتعمله
  2. اي نوع تمارين يناسب سنك و صحتك و لياقتك البدنية
  3. العب التمارين دي في اي وقت انت تحبه

نظريا تمارين HIIT بتعتبر من احسن التمارين ولكن فيها خطر لو لبعتها غلط. انا انصحك تبدأ باللي يناسبك زي المشي او السباحة اي حركة تعملها عشان تبني لياقتك البدنية و تحاول تجرب تمارين جديدة تتحدى بيها نفسك كل مرة تتمرن فيها

لعب الرياضة خلال النهار بيعتبر افضل من اي وقت تاني لانك بتكون انشط و مش تعبان

كُل الاكل قليل الدسم عشان تخس

اكل الدهون مش هيزود نسبة الدهون في جسمك اذا كان اجمالي سعراتك الحرارية من الاكل اقل من السعرات الحرارية اللي حرقتها. معظم الاكل قليل الدسم فيه نسبة سكر عالية عشان تحسن الطعم.

المره الجاية بص على المعلومات الغذائية المكتوبة على اي منتج قليل الدسم و قانه بنفس المنتج بس عادي هتلاقي كمية السكر في المتتج قليل الدسم اعلى من المنتج العادي

كلمة "قليل الدسم" اللي على علب الاكل ملهاش معنى لانه ممكن تكون السعرات الحرارية لسه عالية

الخلاصة نظامك الغذائي عالي السعرات الحرارية هو اللي هيزود وزنك اتعلم ازاي تظبط سعراتك الحرارية اليومية عسان تعرف تتحكم في وزنك. اكل الدهون مش هيزود وزنك اذا كان استهلاكك لها متوازن مع نظامك الغذائي

ابعد عن الفاكهة وانت ماشي على دايت للتخسيس

الفاكهة فيها سكر و ساعات بتكون نسبته عالية ولكن الفاكهة سعراتها الحرارية قليلة و بالاضافة لكده الفاكهة مليانه فيتامينات و معادن

تاني نقول ان السعرات الحرارية في العمل الوحيد المهم في زيادة او نقص الوزن. مش هتلاقي اي حد زاد وزنه لما اكل فراولة او تفاح او برتقال كتير لانه الكمية المعقولة من السكريات و الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة مش هتعمل فرق كبير

الخلاصة طالما الهدف هنا تقليل الدهون في الجسم فمن الافضل انك تاكل مجموعة متنوعة من الفواكه و الخضار كل اسبوع لان ده هيزودك بالمعادن و الفيتامينات اللي جسمك محتاجها

خلاصة فقدان الدهون باختصار :

  1. كُل انواع الاكل اللي يناسب احتياجاتك وجدولك الزمني. مافييش سبب يخليك اكل وجبة كل 2 - 3 ساعات لان ده مش هيزود عملية التكثيل الغذاتي (الأيض) بالعكس ده هيضيعلك وقتك عشان تخطط تاكل ايه كل 2 -3 في اليوم
  2. ممكن تاكل وجبة قليلة او مافيهاش بروتين لان ده مش هيأثر على فقدان الكتلة العضلية او تخزيين الدهون اهم حاجة انك تاكل نسبة البروتين المناسبة لجسمك و مش مهم امتى هتاكلها خلال اليوم
  3. تقدر تاكل كربوهيدرات بعد الظهر طالما اجمالي سعراتك الحرارية في المعدل السليم لان الكربوهيدرات ساعتها مش هتتحول الى دهون
  4. نظامك الغذائي هو العنصر الاساسي عشان تخس. التمارين الرياضية هتحسن لياقتك البدنية و صحتك بصفة عامة مش مصدر اساسي للتخسيس لانك لو مارست رياضة و مش ملتزم بنظام غذائي مظبوط مش هتعرف تخس
  5. قبل ما تقلل سعراتك الحرارية ابدا بتصحيح عاداتك السيئة في الاكل لانه لو ماتخلصتش من العادات دي ممكن بعد ما تخلص الدايت يزيد وزنك مرة تانية
  6. عشان تحافظ او حتى تزيد كتلتك العضلية و انت بتنزل الدهون حاول انك تخسر 1.5 - 2 رطل (0.6 – 0.9 كيلوجرام) من الدهون في الاسبوع لان ده هيخلي شكلك متناسق لما توصل للوزن المطلوب
  7. امتى و ازاي تلعب رياضة مش مهم المهم هو انك تختار رياضة تستمع بيها و انت بتعملها. الوقت اللي هتلاقي نفسك فيه نشيط هو ده الوقت المناسب للرياضة سواء صبح او ليل
  8. اكل الدهون مش هيزود الدهون. السعرات الحرارية من الاكل الزيادة عن السعرات الحرارية اللي حرقتها هي اللي هتزود وزنك. خلي بالك الاكل قليل الدسم مش دايما قليل السعرات الحرارية و معظم الوقت بتكون مليانة سكر
  9. كُل تشكيله واسعة من الخضار و الفاكهة كل اسبوع لان الكمية القليلة من السكر و الكربوهيدرات في الفاكهة ماوش تاثير على تنزيل الدهون طالما السعرات الحرارية العامة معقولة .