إتحرك

ليه تمارين HIIT احسن تمارين لحرق الدهون

تمارين HIIT تعتبر تمارين جديدة نسبيا في عالم اللياقة البدنية. في ناس بتقول انها من اسرع و انجح طرق حرق الدهون و طبعا تنزيل الوزن على الرغم من كده فيه ناس بتحب يعملوا تمارين الجري الخفيف او الهرولة عشان يخسوا

ايه هو ال HIIT

ال HIIT هو إنك تتمرن بكثافة عالية لمده معينة (يفضل إنك تتمرن بكثافة من 70 – 80 % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) وبعد كده تريح او تعمل نفس التمرين بكثافة قليلة لمده قصيرة وبعد كده تكرر نفس تمرين الكثافة العالية لنفس الوقت وهكذا. اكتر مثل الناس بتستعمله:
الجري بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية وبعديها اجري بسرعة خفيفة لمده دقيقة - كرر الكلام ده لمدة 10 -15 دقيقة
طبعا اعمل تمارين تسخين قبل ما تبدأ و استراحة بعد ما تخلص

فوائد HIIT أكثر من التمارين العادية:

EPOC (استهلاك الأوكسجين اكتر في مرحلة ما بعد التمرين)

بيسموه "ما بعد الحرق" بيستخدم EPOC في العمليات اللي بيعملها الجسم لإستعادة حالته الطبيعية وتجهيز نفسه لممارسة التمارين اللي عملتها ومن العمليات دي:

  1. موازنة الهرمون
  2. وتجديد مخازن الوقود
  3. وإصلاح الخلايا
  4. زيادة استهلاك الأوكسجين في مرحلة ما بعد التمرين يغذي أيضا مركبات الفوسفات عالي الطاقة

EPOC تحرق السعرات الحرارية الزائدة لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد أداء تمرين HIIT ، وده بيتوقف على صعوبة تمرين HIIT بتاعك. فيه دراسة بتقول أن EPOC يزيد معدل التمثيل الغذائي (الايض) و بيبدأ يقل المعدل إلى 13٪ بعد 3 ساعات من التمرين، و 4٪ بعد 16 ساعة، عشان كده HIIT يمكن أن يساعدك على حرق سعرات حرارية زيادة طول اليوم حتى لو معملتش اي تمارين، وده هيساعدك تتخلص من الدهون بشكل أسرع .

إنتاج الهرمونات
HIIT بيزود معدلات هرمون النمو (Testosterone) والكاتيكولامينات (Catecholamine) والادرينالين (Adrenaline). دي كلها هرمونات حرق الدهون، التي ثبت أنها تعزز حرق الدهون من تحت الجلد و الدهون المتخزنة في العضلات.

عشان جسمك يفرز هرمونات اكتر متأكلش كربوهيدرات قبل التمرين  بحوالي 1-2 ساعات، لان استجابة الأنسولين من الكربوهيدرات بتقلل افراز هرمونات النمو. هرمون النمو بيتحكم في إنزيم البروتين الدهني الأساسي المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم بيسموه ليبوبروتين ليباز (LPL).

الاستفادة من الوقت
HIIT بيزيد كفاءة الوقت ، لان معظم التدريبات ممكن تعملها في أي مكان ومدتها 12-25 دقيقة ، على عكس تمارين الجري العادية، التي عادة بتكون 45-90 دقيقة.

تقدر تعملها في أي مكان بأي معدات
HIIT ممكن تعمله داخل وخارج الصالة الرياضية. الجري هو الأكثر شعبية في HIIT ، فانت تقدر تجريفي الشارع، في ملعب لكرة القدم، أو في اي حته مخصصه للجري. وفيه نسخة أكثر كثافة من ده كله، هو الجري على التله. فيه أساليب تانية لل HIIT هنتكلم عنها بالتفصيل في موضوع تاني .

زيادة VO2 Max
MaxVO2 (معدل استهلاك الأوكسجين القصوى، امتصاص الأوكسجين القصوى، امتصاص الأوكسجين الذروة أو القدرة الهوائية القصوى) هو السعة القصوى للجسم لنقل واستخدام الأكسجين أثناء ممارسة التمارين، وده بيقيس اللياقة البدنية للشخص. ومن المعروف أن HIIT يساعد على زيادة VO2 Max أسرع بكثير من تمارين الجري العادية. إذا كنت رياضيا، فإن زيادة VO2 max بتاعك شيء أساسي .

تحفيز الأنظمة الهوائية واللاهوائية
وانت بتعمل الجزء بتاع الكثافة العالية من التمرين (الجري السريع) فأنت بتكون شغال على النظام اللاهوائي، أما لما بتعمل جزء الكثافة المنخفضة (المشي او الجري الخفيف) فأنت تعمل على النظام الهوائية - استخدامك للنظامين فانت بحرق الجلوكوز والدهون في نفس الوقت.

الأيض مش هيعرف يتعود HIIT
ربنا خلق أجسادنا من أجل البقاء. الجري الخفيف لمدة 30 دقيقة بيحرق 400 سعرة حرارية لكن جسمك مش هيحرق نفس كمية السعرات الحرارية بعد 6 أشهر لان جسمك هيتعود عليه وهيستخدم طاقة بصورة فعالة اكتر، وده معناته انه هيحرق سعرات حرارية اقل.
HIIT مش هينفع تنبئ بيه، لان فيه متغيرات كتير زي التمارين اللي هتستخدمها و بعد قد ايه هتاخد فترة راحة