إتحرك

أنواع فترات الراحة

عشان تحافظ وترفع من لياقتك البدنية انت محتاج تتمرن بشكل مستمر لان ده هيخلي جسمك يجهز نفسه للتمرين اللي جاي وهو اقوى واكتر كفاءة العملية دي بيسموها (Anabolism) وهي اللي بتدي الجسم قوة أكبر عشان يعمل اللي مطلوب منه. في فترة الراحة بين التمارين الجسم بيبدا يتكيف مع التمرين ويجهز نفسه للتمرين اللي بعده

المفاهيم المختلفة لفترات الراحة

الراحة ممكن يكون معناها حاجات كتير ومنها:

  • الراحة بين مجاميع التمارين
  • الراحة بين التدريب نفسه
  • الراحة بين فترات التدريب

لو تجاهلناهم أتأكد ان مستوى لياقتك هيتأثر وممكن يقل مع الزمن

الراحة بين مجاميع التمارين

في أي صالة العاب جيم هتلاقي واحد بيلعب تمرين من 10 تكرارات وبين كل مجموعة والتانية بيضيعله 5 دقايق وهو بيدردش مع أصحابه او بيبعت رسالة او بيشوف الفيسبوك بتاعه. طبيعي ان جسمه هيتعدل وهيشوف نتايج التمرين نس بعد فترات طويلة قوي وممكن أصلا مايحصلش ومش بعيد تلاقيه زي ما هو بعد سنة.
عشان تحس بفرق في جسمك لازم تحمل جسمك فوق طاقته وتخليه يطلع برة المألوف لانه فترة الراحة الطويلة بين المجموعات هيقلل كثافة التدريب بشكل عام. لان جسمك كش هيكون مضطر انه يحسن مستواه عشان يكمل الضغط اللي بيتحطه عليه
امتى تريح بين المجموعات؟ ده بيعتمد على هدفك من التدريب فمثلا لو هدفك:

الهدف عدد التكرارت للمجموعة فترة الراحة
زيادة التحمل العضلي 20-12 تكرار 30 – 60 ثانية
تضخيم (بناء عضلات) 6 – 12 تكرار 60 – 90 ثانية
زيادة القوة والصلابة 1 – 5 تكرارات 90 – 120 ثانية

الراحة بين التدريبات

الفترة اللي بين التدريبات هي المرحلة اللي جسمك بيبدأ مرحلة النمو و الاصلاح. معنى كدة ان التدريب كل يوم ماينصحش بيه بصفة عامة حتى لو هتعمل كل توم تدريبات او رياضة مختلفة. لان الجهاز العصبي المركزي و الغدد الصماء (بما فيها هرمونات النمو) بتشتغل و بتتعب في كل تجريب تعمله. ده طبعا الا انت كنت رياضي محترف و لازم تتمرن كل يوم لازم تخلي يوم او يومين في الاسبوع للراحة و استعادة قوتك.

معظم الناس بيستقيد فعليا من التدريب فقط 3 الى 4 مرات في الاسبوع. لو حاسس انك لازم تتمرن اكثر من ده عشان تظبط وزنك. اعرف ان المشكلة في الدايت بتاعك مش التدريب اللي بتعمله. متضيعش وقتك بالنصايح دي لان ملهاش لازمة و جرب تعمل تدريب عالي الكثافة (HIIT)

راحة بين فترات التدريب

و انت بتدرب من اسبوع للتاني و من شهر للي بعده بغرض تحسين اللياقة البدنية هيوصل جسمك لمرحلة مش هيستجيب لاي تدريب هتعمله وجه بيسموه (Plateau) و سببها عاما بيكون عمل نفس التدريب بنفس الكثافة كل مرة.

على الرغم انه مهم انك تبذل اقصى جهدك كل مرة تتدرب فيها عشان جسمك يتقدم و تشوف نتايج لازم تاخد فترة راحة من الناحية الرياضية. يعني كل 3 خطوات لقدام اعمل خطوة لورا عشان جسمك يديك اكتر