/* */

إتحرك

أتعلم ازاي تبني العضلات في ٤ خطوات بسيطة

معظم الناس مش بيهتموا باي خطوة من الخطوات دي. المشكلة والحل بتاعها هتلاقيه في الخطوات الأساسية ديه قبل ماتروح لتمارين بناء العضلات واللياقة البدنية . خليك مستعد لتعلم ازاي تبني العضلات في أربع خطوات بسيطة، وفي وقت أقل

الخطوة رقم ١

الالتزام برفع الاثقال من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. خلي هدفك هو تحفيز العضلات على المقاومة (الإجهاد) ده هيخلي جسمك يزود حجم عضلاتك علشان ميحسش بالإجهاد مرة تانية. لازم تدي فرصة لعضلاتك عشان تكبر من خلال التغذية الصحية والراحة. من الناحية العملية لازم تمرن عضلاتك مرة واحدة على الأقل كل ٧٢ ساعة مثلا تقدر تعمل تدريبات الجزء العلوي من الجسم مرتين في الأسبوع، وتدريبات الجزء السفلي من الجسم مرتين في الأسبوع

الخطوة رقم ٢

التركيز على انك تاكل ٥-٧ وجبات صغيرة على الأقل يوميا ولازم تكون وجبات متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. إذا كان هدفك هو بناء العضلات لازم تأكل سعرات حرارية مقارها ١٥-١٨ ضعف وزن جسمك الحالي بالرطل على الأقل.

  • الكربوهيدرات تكون حوالي ٤٥٪ من السعرات
  • والبروتينات حوالي ٣٥٪ من السعرات
  • والدهون تكون ما تبقى لديك من السعرات بنسبة ٢٠٪ بالكثير.

لازم تركز أكثر على ان نصف تلك الوجبات تكون وجبات طعام كاملة (اكل)، والباقي يمكن أن يكون وجبات سائلة بديلة (مسحوق البروتين مثلا)

الخطوة رقم ٣

لازم تركز على التمارين الخاصة بالليونة والتمدد العضلي على الاقل تكون نص المجهود المبذول لرفع الاثقال. اكبر غلط يعمله معظم الناس هو التدريب والتدريب والتدريب من غير أي تمارين ليونة او تمدد عضلي. التمارين الخاصة بالليونة والتمدد العضلي هتساعدك على استعادة الطول الطبيعي للأنسجة وإذا كنت بتمارس التدريب باستمرار، فأنسجة العضلات هتتقلص وتجبرك على أداء أضعف وأبطأ وهتزيد احتمال الإصابات. حتى لو كنت بترفع الأثقال ٤ ساعات في الأسبوع، على الأقل لازم تضيف ساعتين لتمارين التمدد. لازم تواجهة قصر أنسجة العضلات الذي بيحصل بسبب رفع الاثقال والا هتتعرض لخطر الاصابات

الخطوة رقم ٤

تجنب المكملات الغذائية الجديدة واللي عمرها في السوق اقل من ٣ سنوات. لا تحاول أي مكمل غذائي الا إذا كان موجود من حوالي ٣ سنوات على الأقل عشان تتأكد انه عدى اختبار الزمن. ده هيخلي حياتك أسهل بكثير، وتساعدك على تجنب كل المخاطر. إذا هتمشي على القاعدة دية، هتكتشف انه شويه قليلة من المكملات لسه في السوق.

دي المكملات اللي ممكن تستعملها:

  • الفيتامينات ذو الجودة العالية
  • كبسولات زيت السمك
  • مسحوق الكرياتين
  • مسحوق البروتين.

المنتجات دي هتغطي أساس التغذية للحصول على الصحة، وتكوين الجسم السليم، قوة وكتلة العضلات